美体净化之旅：天天都要瑜伽提斯

  动作（可参考VCD示范）：
  
图1
图2
图3
图4
图5
  1、双腿盘坐在地，双手打开，指尖微微触地。
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（暖身动作让你Warmup！(2)
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  2、吸气，此时双手从两旁往上展开至头顶。
  3、吐气，双手掌往下打开，感觉手指头好像把空气给扑开，胸口上仰，看着开空，此时感觉胸口的郁闷都消失了。
  4、吸气，双手再次回到头顶。
  5、吐气，双手抱住前胸，头往身体靠，把身体往内卷，感觉背部和脊椎都伸展开来了。
  次数：连续五次
  技巧：过程中，感觉手指的指尖与天空、身体的四周是无限延伸的。
  注意：肩膀放松，不要因为手抬高就耸起。胸口上仰时，不要过度折颈，也不要过度折腰。
  颈部伸展：
  功能：消除肩颈酸痛，释放压力。
  动作：
  
图1
图2
图3
图4
图5
图6
  1、双腿盘坐在地，左手放在膝上，右手的手心放在手顶，吸气，感觉身体中心的力量延伸到此。
  2、右手轻轻扶着头，吐气，往右方略压45度。
  3、吸气，再往斜后45度略压，伸展时吐气。
  4、吸气，继续往斜前45度略压，伸展时吐气。
  5、吸气，双手抱往后脑，头往前，感觉颈部伸展的同时吐气。
  6、换另一个方向再做。
  次数：每45度伸展五秒，左右两边算一组，共做两组。
  注意：肩膀放松，手不要过度强压头部及颈部。
  侧伸展
  功能：让身体侧面肌肉伸展，舒缓背部紧绷。
  动作：
  
图1
图2
图3
图4
图5
  1、双腿盘坐在地，吸气，右手抬高，左手扶地。
  2、右手向左斜上方45度延伸，吐气，感觉指尖无限地延伸，吐气；左手撑地，此时记得臀部不要离地，让手指与臀部有互相对抗的感觉。
  3、吸气，双手向左斜前方趴45度延伸，延伸时吐气。
  4、吸气，双手向正前方趴45度延伸，延伸时吐气。
  5、吸气，双后向右斜前方趴45度延伸，延伸时吐气。
  6、回到坐姿，换另外一边。
  次数：
  左右各做一次算一组，共做两组。
  技巧：
  在延伸时，想象力量延伸到指甲尖端，手指有麻麻、热热的感觉。
  注意：
  肩膀放松不往上耸，臀部坐骨不要离开地板
  身体前弯
  功能；帮助大腿后腱肌群伸展，有益于下背延伸。
  动作（可参考VCD示范）：
  
图1
图2
图3
  1、坐于地，双手往身体两侧自然垂放，手指尖略触地，右脚往前伸直，左脚弯，脚掌轻贴右脚。
  2、吸气，双手往上，此时骨盆要坐正，肩膀不要前倾。
  3、吐气，身体向前弯，骨盆不要往前推，而是想象骨盆像个齿轮一样带动肚子往内收，肚子缩扁后靠近大腿，背打直。若柔软度较好可做到图a
  4、回到动作１，改成左脚往前伸直，右脚掌轻贴左腿。同样动作再作一样。
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（暖身动作让你Warmup！(3)
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  次数：左右各做一次为一组，共做三组。
  技巧：感觉从头顶、脖子、脊椎到尾椎都是一条直线拉长的。(图a)
  
图a
  注意：身体不一定非得弯得多前面，以自己可以接受的柔软度为主，重点是不要折脖子，背部一定要打直。
  脚踝变暖和了
  功能：活络踝关节，对于臀大肌有伸展作用，也可以让髋关节感到开展。
  动作：
  
图1
图2
图3
图4
  １、坐于地，左腿向前伸直，右腿膝盖朝外弯曲，背部打直。
  ２、右手呈Ｖ字型将右脚撑住，使小腿靠近身体。
  ３、左手扶住右脚踝，以左手的力量带动右脚踝向外绕圆。
  ４、再向内绕圆。
  ５、换边再做。
  次数：左右一次为一组，共做四组。
  技巧：感觉你正在呵护着小婴儿般地抱着腿部，轻缓地以手的力量活动脚踝，绕圈的时候不要太快太急，你可以细细感受脚踝的每个关节都伸展到。
  注意：如果脚踝曾经受过伤，可以把速度放得更慢，有助于脚踝的复健。
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