美体净化之旅：天天都要瑜伽提斯

  当然要，就算你不关心呼吸不正确会造成哪些疾病，也不能不知道，正确的呼吸可以让我们变苗条。
  练习瑜伽提斯之前，请先学会胸式呼吸。
  方法很简单，首先，想象你的呼吸像一条丝线，从鼻子慢慢地吸进肺部，你吸得很细、很长，把气吸到胸部最深处，感觉胸廓整个打开，腹部仍然微微内收（如图A）；呼气的时候也想象着把这口气细细地、慢慢地从嘴巴中呼出，此时胸廓也缩回（如图B），就好像一把伞被收起的感觉，向中下方集中收回。
  很多学员在上完第一堂课之后，会跑来告诉我：“老师，我还是不太会调整呼吸耶，怎么办？”
  如果你也有这个困扰，那么不要担心，动作熟悉后，再来配合呼吸也都不迟。不然，即使呼吸练好了，动作不熟还是会手忙脚乱。
  再告诉你一个小秘诀，在瑜伽提斯的动作中，除了几个特别的动作之外，一般来说，在做到需要用力的动作时，通常是吐气，以免又用力又吸气会伤到身体。
  我很希望大家都能学会这种呼吸法，不只在做瑜伽提斯才以胸式呼吸，就连日常生活也习惯胸式呼吸，将会让我们的身体更健康。
  幼馨老师体验
  在上课前，我通常会要求学员们先调息，调息指的是以莲花座坐姿来练习呼吸，可以让身心平静下来，尤其对于喜爱动感的朋友们来说，调息更为重要。因为，瑜伽提斯是静态运动。如果你喜欢跳来跳去，遇到慢动作就打哈欠，那么先调息，让自己沉静下来，是非常有益的。
  集中意识，把你的想象力找回来
  瑜伽提斯非常注重意识力及想象力。在上课时，我也会将这个部分带进运动中，让学员们顺着我的话去想象，并且集中意识在做运动的部位上。
  打个比方，当我说道“接下来的动作是肩胛关节开合，放松你肩颈”，此时，学员们就要把意识集中在肩颈的部位，然后一边做动作，一边想象肩会不会再疼痛。
  真的有这么神奇吗？
  我曾经问过很多学员，学员们告诉我，有集中意识、有想象力的效果真的远比不专注、不想象的效果要好很多。
  不论是哪一个动作，都不可能只牵引到身上的某一块肌肉，所以，当我带大家训练下背时，就会遇到很多学员因为大腿后侧肌群太紧绷，反而造成腿部酸痛，此时，我就会一直提醒学员“把意识集中在下背”，并且以情境式的话语要大家想象：“现在，你的手要去抓树上的叶子，而且你想用力地把树干从上往泥地里栽，同时，再把身体往上撑--------”
  如此，以情境语言来带动意识，课程结束后，学员们的回响都很好。
  穿什么好？
  讨厌流大汗吗？
  瑜伽提斯正适合你。
  做起来舒服，练习瑜伽提斯，你只需要穿上有点儿贴身（如小T恤）却又不会太有束缚感的衣裤就可以了。重点是透气、弹性、舒适，具排汗效果更佳。如此一来不但可以让老师看到你的动作是否正确，你自己在镜子前练习时，也可以检视身体是否歪掉。
  至于鞋子方面，也不需要为了瑜伽提斯去特别买一双鞋，你大可脱掉鞋子光着脚，让脚底与地面或大自然接触。
  一张稳定的瑜伽垫是必要的
  练习瑜伽提斯前，请在地面上铺好基本配备：瑜伽垫。
  瑜伽垫的选择首重厚度，即要有一定的厚度，又不能太厚。太厚的瑜伽垫稳定性不够，太薄的瑜伽则无法保护到脊椎，所以，选择瑜伽垫以0.3厘米---0.6厘米为好。
  在材质方面，以防滑材料为最高选择原则，太滑的垫子很容易导致滑倒，练习时无法将动作发挥完整。
  在硬度方面，请注意不要使用太软的瑜伽垫，以免不稳定而有反效果。
  选择瑜伽垫时，价格不是绝对的考虑，不一定贵就是好，也不必非要买市面上制式的瑜伽垫，有些瑜伽教室会在地上铺好一层防止小孩子摔伤的“塑料尼龙地砖”，防止学员运动伤害。
  说到瑜伽垫，我也不免要顺带提醒大家一件事：从事运动时，最好不要留指甲，我就看到有些学员脚指甲太长而戳破瑜伽垫，真是心疼啊！
  水别忘了带身上
  当你一边呼吸一边享受着瑜伽提斯所带来的好处时，不免会感到口干舌燥。
  别紧张，这是很正常的，因为大量的呼吸练习会让你想喝水，所以在练习瑜伽提斯前，别忘了把水带在身上喔！
  饮食前后要注意
  肚子里有食物，做任何动作都不是很适合，如果你打算进行瑜伽提斯，那么请于食物下肚一个半小时之后再做。而且千万记得，瑜伽提斯结束后半小时，绝对不要进食。以免运动后的身体将食物中的脂肪照单全收。
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（练习瑜伽提斯之前的准备(2)
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  不一定要完全按照书上的要求做
  瑜伽提斯非常重视个人的身体特殊性，假如你发现自己没有办法做到我所建议的次数也不要紧，就从你可以接受的次数开始。或者你觉得某些动作的角度令你感到不适，那么不必非得做到书中示范的角度，总之，以自己的身体的感觉为主就对啦！
  暖身之后才开始
  虽然瑜伽提斯的动作本身就有治疗伤害的功能，也不像有氧舞蹈需要蹦蹦跳跳，暖身动作还是一定要做才行，因为，没有先暖身，任何运动都可能出现运动伤害。
  哪些人不适合瑜伽提斯？
  尽管我非常钟爱瑜伽提斯，但我还是要很公正地说，有些人是不适合瑜伽提斯的。
  1、初受伤者
  在受伤之初的“急性期”，最需要的是医生诊断及某些物理治疗，最禁忌乱做动作。所以如果你刚受伤，请询问你的医生，千万不要心动马上行动。
  2、身上有危险特殊因子者
  患有高血压、心脏病等具有危险因子的特殊疾病，或后术后、怀孕中、生理期间不舒服的女性，都必须经过瑜伽提斯老师的评估，再来行动。
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*暖身动作篇
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坐于地 吸气 吐气 左腿向前伸直   在指导学员时，我发现很多人一听到“提”“往上延伸”之类的词语，就很用力地呼吸，把上身耸起来，其实这是不正确的，“提”及“往上延伸”是很柔和的感觉，请带点儿想象力来感受吧！
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（暖身动作让你Warmup！(1)
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  暖身之前先调息
  
暖身之前先调息
  上课前，我通常会要求学员们先调息三分钟。
  调息指的就是以莲花座坐姿来练习胸式呼吸，可以让身心平静下来，尤其对于喜爱动感的朋友们来说，调息更为重要，因为，瑜伽提斯是静态运动，如果你喜欢跳来跳去的，遇到慢动作就打哈欠，那么先调息，让自己沉静下来，是非常有益的。
  幼馨老师叮咛
 在指导学员时，我发现很多人一听到“提”“往上延伸”之类的词语，就很用力地呼吸，把上身耸起来，其实这是不正确的，“提”及“往上延伸”是很柔和的感觉，请带点儿想象力来感受吧！
  动作（可参考VCD示范）：
  
图1
图2
  1、双腿莲花座坐姿，想象臀部坐骨像钉子一样钉立于地板上。
  2、双手放在膝盖上，闭上眼睛。
  技巧：
  此时肚脐微收，提肛收腹，下背往上提，肩膀放松，下巴微收，想象身体的中心线往头顶延伸拉长，双耳及头顶都有一条丝线帮你分担身体的力量。
  时间：
  约三分钟~五分钟。
  肩膀绕圆圈
 平常，我们的双肩总是承担着沉重的力量，即使是心情的压力都会造成我们肩颈的不适喔！来，绕几下圈圈暖暖肩胛骨吧！
  功能：活络肩胛关节，避免五十肩及运动伤害。
  动作（可参考VCD示范）：
  
图1
图2
  1、双腿盘坐在地，双手指尖放在肩上。
  2、以手肘的力量带动双手向后绕圆圈，向上的时候吸气，向下的时候吐气。
  3、同样的动作，向前绕圆圈。
  次数：向后绕六次之后，再向前绕六次。
  技巧：手肘绕圆圈时，以不勉强为原则，愈绕愈大圈，感觉肩膀也跟着放松。
  注意：双肩放松，身体要直，不可随着手肘动作而跟着上下起伏。
  手部动一动
  瑜伽提斯的动作中，有很多趴着及跪着的姿势，会用到手指、手腕的力量，所以暖暖手指及手腕，也是不能忽略的喔！
  功能：活络手腕关节，预防手腕疼痛。
  动作：
  
图1
图2
图3
图4
  1、盘坐在地，右手往前伸，手掌向外。
  2、以左手轻轻地将右手的每一根手指往身体方向伸展。
  3、以左手覆住右手的所有手指往后伸展。
  4、往下伸展。
  5、换手再做。
  次数：每次伸展约停留八秒。
  注意：不可以太用力地扳手指及手腕，以免受到伤害。
  与天空对话：
  功能：伸展背部脊椎，放松肩膀关节，开阔心胸。