美体净化之旅：天天都要瑜伽提斯

***************
*像游戏一样的好玩的瑜伽提斯
***************
有没有呈一直线 这样站才正确 这样躺才正确 C字型曲线 坐在地上,双脚平行 身体往前弯 呼吸法先学起来 呼吸法先学起来   瑜伽提斯难吗？一点也不。它可以简单，也可能很困难。简单的程度，不管是三岁的小娃儿还是八十岁的老人家都做得来。至于困难的动作嘛，就要看个人的肢体柔软度及肌肉耐力程度有多少了！在运动的过程中，你会听到老师们像在说故事般，要你想象自己是一棵树或是一只鸟，感觉很新鲜，一堂课下来，仿佛玩了一场肢体游戏呢！
---------------
瑜伽提斯简单又有效(1)
---------------
  瑜伽提斯难吗？
  一点也不。
  它可以简单，也可能很困难。
  简单的程度，不管是三岁的小娃儿还是八十岁的老人家都做得来。
  至于困难的动作嘛，就要看个人的肢体柔软度及肌肉耐力程度有多少了！
  在运动的过程中，你会听到老师们像在说故事般，要你想象自己是一棵树或是一只鸟，感觉很新鲜，一堂课下来，仿佛玩了一场肢体游戏呢！
  幼馨老师叮咛
  和瑜伽及彼拉提斯比起来，瑜伽提斯更着重每个人身体的差异性。
  瑜伽提斯的提倡者认为，每个人的身体状况都不同，也会有一些特殊性。
  举个例子来说，很多人都会下背疼痛，但是造成下背疼痛的原因都不同，有的人是运动伤害引起的，有的人是脊椎侧弯引起。假如一个人的脊椎向左侧弯，那么就不适合做一些往左侧下压的动作。因此，对于想要借由瑜伽提斯来治疗特殊伤害的人来说，就需要合格的老师根据身体状况（如身体组成、身体的肌力及耐力、柔软度、心肺功能）来做运动规划，针对不足的地方开一张健康的运动处方笺，并设计动作。
  此外，对于想要瘦身，让曲线更美的美眉与文明病上身的上班族来说，瑜伽提斯也可以达到变瘦、变美、变健康的效果喔！
  （简单认识养生、美身并重的核心肌群
  瑜伽提斯非常注重强化核心肌群，我们的全身都存在着一些较深层的肌肉群，瑜伽提斯的动作正可以锻炼这些深层部位。以下针对腹部、背部、胸部、骨盆腔的部分重点肌群做一个简单的说明，让大家了解这些核心肌群的部位及功能。
  腹部重点肌群
  1、腹横肌
  腹横肌是我们身体最深层的一圈肌肉，仿佛薄薄的游泳圈包覆在我们的身体中心。当我们通过瑜伽提斯的动作，将腹横肌练得更有力气时，就像是穿上了一层天然的铁衣般，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。对于爱漂亮的人来说，平日就强化腹横肌可以让我们的腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。
  2、腹内斜肌及腹外斜肌
  腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，腹内斜肌就在腹外斜肌的更接近身体中心的地方。当我们的腹内斜股及腹外斜肌经过了瑜伽提斯的训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。
  3、腹直肌
  腹直肌位于腹部正前方，也就是男性最想练成的八块腹肌的位置。通过瑜伽提斯的动作，可以让我们雕塑腹部的曲线，让大腹婆变平腹妹，不怕露出小肚肚。
  背部重点肌群
  1、下背肌群
  下背肌群位于背部、腰部与骨盆连结的地方。通过瑜伽提斯的练习，可以稳定我们的下背脊椎，预防下背疼痛。
  2、多裂肌
  多裂肌位于脊椎旁边。呈现一丝一丝的纤维状。瑜伽提斯的动作会锻炼到多裂肌，帮助我们稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。
  胸部重点肌群
  1、肋间肌群
  肋力肌群位于我们的胸口。加强肋间肌群的练习，可以让我们的呼吸功能变好，在增强肺活量的同进，还能按摩内脏、称定我们的情绪。
  2、横膈膜
  横膈膜位于肋间肌群更深层处。当我们深呼吸的时候，横膈膜会下移，当横膈膜上下移动时，可以按摩我们的内脏，保健胸腔内的器官。瑜伽提斯的呼吸法就是利用横膈膜的深层呼吸法，可以排出长期在胸腔底部的废气，净化胸腔器官，使我们的头脑保持清晰，让我们的精神状况更好，促进全身的血液循环。
  骨盆腔重点肌群
  1、骨盆底肌群
  骨盆底肌群位于骨盆腔中，可以稳定我们的骨盆。当我们锻炼这个部位时，将能预防妇女病，如子宫下垂、漏尿，及加强泌尿系统功能。
  （五种游戏，测验你的身体到底几岁
  想知道你到底是肌力不足、柔软度不够还是心肺功能不好吗？
  下面的游戏，可以帮助你更了解自己的身体状况喔！
  游戏一：你的肺活量够吗？
  有些人爬山或上楼梯时没走几步路就会感到气喘吁吁，这就是肺活量不够啦！你需要加强心肺功能的锻炼。下面有一个很简单的方法可以测出你的肺活量喔！
  方法
  1、深深吸进一口气。
  2、吐气时，一边细而长地吐气，一边发出“M――”的音，看看几秒钟把气吐完。
  五秒以下5秒----10秒10秒----15秒
  15秒----20秒20秒----25秒25秒以上
  肺活量检测：
  5秒以下：天哪，你的肺活量实在太差了！需要多多加强锻炼。
  建议：从“呼吸法”（P.76）开始练习,专心在你的吐纳之间,慢慢延长呼吸的速度,对消除压力及思绪清晰很有帮助唷！
  5秒----10秒：你需要加油一下了,离目标不远了。
---------------
瑜伽提斯简单又有效(2)
---------------
  建议：练习"与天空对话"(P.74)配合着胸廊的开展,你一定会进步的。
  10秒----15秒：这才对嘛!有一般人的水平喔
  建议：练习"拥抱大地"(P.136)好像吸取大地菁华般,还可以活络整个身体,保健脊椎喔!
  15秒----20秒：不错喔!有练过吧!
  建议：练习"一百"(P.94)深深地吸五下、吐五下，你的心肺功能会更棒喔！还可消除小肚肚呢！
  20秒----25秒：嗯！快有职业水平了！
  建议：练习：“伏地挺身”（P.140）连续动作，顺着呼吸配合动作，相信你一定能保持最佳状态！
  25秒以上：厉害！专业级！
  建议：练习“拜日式”（P.150）维持你的专业水平，全身性的锻炼，永葆身体好壮壮，体力一百分。
  游戏二：看镜子子，找出身体中心线
  你一定看到过有些人走路时歪向某一边，这就表示他的身体己经歪掉了！
  别以为这件事不会发生在自己身上，因为身体不可能一下子就歪掉，而是日积月累的错误姿势、动作所造成，愈早找出身体的中心线，看看自己哪些地方己经开始呈现小小的不正，就能愈早预防脊椎侧弯上身。
  工具：
  镜子，最是两面镜子，方便看正面及侧面
  方法
  1、正面对着镜子，双脚与肩同宽，腠盖朝着第二、第三趾头的方向，让膝盖微微放松向上延伸。
  2提肛收腹（提肛可不是要你用力夹紧臀部喔，而是把能量集中在骨盆底盘，让臀部往中间集中、往上拉长的感觉）。
  找出身体不正的地方
  1、膝盖有办法朝着第二、第三趾头的方向吗？
  没办法，我的膝盖会内八或外八――小心喔，这表示你的骨盘可能发生倾斜的状况，也会造成膝盖不当的受力，引起膝关节的伤害。
  2、骨盆的左右关节对称吗？
  
骨盆的左右关节对称吗？
  没有，我的骨盆关节一高一代――小心喔，这会影响到整个下背部的脊椎不正，除了造成下背疼痛，甚至会压迫神经造成下肢麻痹喔！
  3、双肩向前倾吗？（如图A）
  
图A
  小心喔，这表示你可能己是只“小骆驼了，而且胸口容易造成郁闷，影响呼吸系统功能，尤其女生就没有美美的胸型了。
  4、双肩向后弯吗？（如图B）
  
图B
  小心喔，看看你的肚子，是不是也像个小山丘凸凸的，再不注意连脊椎都会受伤。
  5、你的头顶、眉心、鼻尖、嘴唇、下巴、两胸中央、肚脐是否呈一直线？（如图C）
  
图C
  没有，我的中心不太直――小心喔，脊椎侧弯、下背疼痛甚至长短脚------哎！身体如果歪掉真的有太多的问题会发生。
  6、臀部特别翘吗？（如图A）
  
图A
  对啊，我的臀部就像“翘臀珍”，这样不是很性感吗？――小心喔，这样很容易压迫到下背，会让下背神经受伤，你需要做一些强化下背的动作（请看第125页）
  7、腹部凸出吗？（如图B）
  
图B
  对，我的腹部怎么缩还是依然像座小山丘。