美体净化之旅：天天都要瑜伽提斯

――小心喔，这表示再不注意就会从小山丘变成大肚山了，而且整个核心保护机制消失的话，闪到腰、下背，疼痛及一堆病变都容易发生喔！
  8、背部微驼吗？（如图C）
  
图C
  如果你想看起来更高挑，更有精神，赶快挺起胸膛做人吧（较常发生的病变如前述双肩前倾）！
  9．你的脚踝、膝盖、骨盆有没有呈一直线？（如图A）
  
图A
  没有吗？――小心喔，这表示膝盖、脚踝关节要注意了！想拥有健康的下半身，多保护你的膝盖、脚踝吧！
  10、你的耳朵、肩膀、手肘、手腕有没有呈一直线？（如图B）
  
图B
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瑜伽提斯简单又有效(3)
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  没有吗？――小心喔，在未来的日子，如果你再不重视、不做调整，整个身体就等着变形吧！
  游戏三：正确姿势大公开
  习惯站着时就摆出三七步吗？你一定想不到，长期三七站姿的人，容易压迫到侧边下背的神经，为了美美的Pose而失去健康，多么划不来！
  这样站才正确
  
这样站才正确
  瑜伽提斯强调人的身体与意识，希望我们在日常生活中所有的动作都是有感觉的。
  站的时候，请想象身体的力量往身体中心点集中，并以一直线的方式往上拉长。
  你感觉到身体的能量从脚底板往上延伸，经过小腿、大腿往上拉长，此时提肛收腹，让身体的能量继续往上走，经过肚脐、两胸中央，放松肩膀与手臂，肩膀往后内缩、下压，下巴微收，让这股能量再从脸部中央往上，最后到达头顶，感觉头顶的正上方有一条极细的丝线帮你把全身的重量吊起来，你的身体将会变得很轻盈。
  这样坐才正确
  不论是看电视、打电脑，坐着的时候也要有正确姿势。首先双脚与肩同宽，想象臀部的坐骨钉着椅子，提肛收腹，肚脐微微内收，感觉像贴着脊椎，下背往上提，胸口放轻松，肩膀下压内缩，下马微收，同样感觉头顶的正上方有一条极细的丝线帮偿所全身的重量吊起来。
  这样躺才正确
  我们的脊椎会有一个自然的弯度，因此躺的时候，下背部与地面应该要有一个空隙才对。（如图A）
  
图A
  上课的时候，我会要学员们练习吐气时把肚子往下压，此时下背就与地面贴在一起（如图B），吸气时再回到正常躺姿。
  
图B
  幼馨老师叮咛
  
刚开始学习正确的站姿、坐姿时，可能会感到身体酸酸的，这是因为你正在训练身体的核心肌群，千万别放弃喔！当你习惯了之后，身体的肌力及耐力也就增强，无论坐着、站着都不会累！
  游戏四：你的肌耐力够吗？
  说到肌耐力，我曾经看过一位二十多岁的年轻男性，肌耐力却比不过五十岁的中年伯伯，这说明了年轻不见得肌耐力就好。想知道你的肌耐力到底是强是弱吗？下面两个动作将可以帮助你更了解自己。
  检视腹部肌耐力
  名称：C字型曲线
  方法：
  
  1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
  2、身体往后倾斜约45度，肚子后缩，眼睛看肚脐，感觉肚脐靠近脊椎，肩膀及大腿放松，力量放在肚子，几秒后肚子会酸酸的而觉得受不了，此时就吐气，回到正常姿势。看你的肚子可以收缩几秒，就能检视你的腹部肌耐力。
  5秒以下30秒----40秒
  5秒----10秒40秒----60秒
  10秒---20秒一分钟以上
  20秒----30秒
  检视腹部肌耐力：
  5秒以下：己经在抖啦！这样是不行的。
  建议：练习“C字型瘦腹式操”（P.85），加强肚子的力量吧！
  5秒----10秒：加油吧,还是逊色!
  建议：练习"仰卧起坐"（P.86），肚子会更有力,顺便消除鲔鱼肚.
  10秒----20秒：正常人,多练一下吧!
  建议:练习"卷体"（P.92），不只席卷腹部脂肪,更加强脊椎、活络保健.
  20秒----30秒：还不错嘛!
  建议：练习"卷体"（P.92），但这次请把你的双腿伸直了!身体卷动不可把脚抬起喔!
  30秒----40秒：嗯!潜力无穷喔!
  建议:练习"双腿画圆"（P.88），可依自己程度画大圈一点,不过不可以忘记下背贴好地面喔!
  40秒----60：:棒!你一定是位魔鬼身材的俊男美女吧!
  建议：练习"一百"（P.94），保持强健的腹部力量,相信一定不只身材一级棒,腰酸背疼更是跑光光!
  一分钟以上：专业级的喔!
  建议：练习"拜月式"（P.156），加上流畅的呼吸与动作,你一定会健康窈窕一辈子!
  检视大腿后侧肌群及背部肌耐力
  名称：坐姿体前弯
  方法：
  1、坐在地上,双脚平行,手指交叠.
  
图1
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瑜伽提斯简单又有效(4)
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  3、身体往前弯，双手也往前，放在双脚掌中间，看看手指比脚尖长几厘米，并停留三秒钟。
  
图2
  4、同样的动作重复三次，感觉看看大脚后侧肌肉有没有伸展的感觉。
  测试结果：
      有待加强      尚可        很好
  男生  22厘米以下  23厘米――33厘米  34厘米以上
  女生  27厘米以下  28厘米――38厘米  39厘米以上
  编注：以上数据仅供参考，各年龄段的评细评估数据都会不一致，勿强行硬套。
  幼馨老师叮咛
  1、测验前还是要花一点时间暖身喔！动作也不要勉强，才能准确测量。
  2、这两个动作虽然可以检测我们的腹部及背部肌耐力，却不代表可以检测全身的肌耐力，所以为了身体好，即使肌耐力不错，还是请有规律地做瑜伽提斯，让全身都动一动。
  游戏五：心理测验，众瑜伽提斯中提升自我
  来做个好玩的心理测验吧，在瑜伽中有三脉――左脉、右脉及中脉，各代表了不同的个性，左脉较发达的人容易多愁善感，右脉较发达的人外向好动，中脉发达的人具有左右两脉的优点，却没有左右两脉的缺点。
  从下面的心理测验中，你将可以看到自己的个性，并了解如何通过瑜伽提斯来提升自己喔！问题来了。Go！
  1、进入一个新团体时，你通常会感到
  A．局促不安B．好奇兴奋C.不一定
  2、如果有人要你临时上台说话，你会
  A．从容上台B．在台下摇手婉谢C．不一定
  3、你的房间通常是
  A．整齐干净B．乱乱的C．不一定
  4、你的休闲时间（下班后或假日）总是如何安排？
  A．与朋友聚会,通常是与一人以上行动
  B.待在家中或图书馆,一个人独处的机会较多
  C．不一定
  5、一个人在餐厅用餐，你觉得
  A．不太自在B．依然自在C．不一定
  6、一件不如意的事情会困扰你多久？
  A．很快就不去想它B．会一直想着这件事C．不一定
  计分方式：
  1．  2．  3．  4．  5．  6．
  A   1   5   5   5   1   5
  B   5   1   1   1   5   1
  C   3   3   3   3   3   3
  总分在6分----13分为A型
  总分在14分----22分为B型
  总分在23分----30分为C型
  结果分析
  A型：你的个性较为内向,容易陷入犹豫不决、多愁善感的情绪中。在团体里，你往往是最没有意见的人，虽然容易相处，却也显得太没有主见了.。这样的你左脉比较发达,不妨多做"拜月式"（P.156）来开阔身心.
  B型：你是一个达观的人，做决定时通常会视事情的情况而定,不会固执己见。在团体中，你的意见极可能成为大家遵循的方向，你拥有A型及C型的特点，可以说是中脉较发达的人，不妨把注意力放在养生上面，多做“拜日式”（P.150）来保持身体健康。
  C型:你是一个活泼、动力十足的人，当你意志坚定于某件事情时，几乎没有不到手的。在团体中,你喜欢发号施令,希望领导大家,难免让朋友感觉你有些自私。这样的你右脉比较发达，不妨多做“木偶式”（P.148）来抚平驿动的心。
  注：以上心理测验由方智出版《欲望城市心理游戏101》作者夏赛尔设计提供。
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（练习瑜伽提斯之前的准备(1)
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  呼吸法先学起来
  
图A
图B
  我们每分每秒都在呼吸，呼吸还要学吗？