健康饮食吃什么

下面就谈谈中华民族传统用膳及就餐行为中的十大平衡。 
  1.主副食比例适当，膳食的酸碱平衡主食和副食的平衡是十分重要的，综观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用精、气、神充足来描述身体健康。精、气是生命的支柱，在这两个字中都包含有“米”字，中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，意味着各类主食――米饭、馒头、面包、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维，每天需300～500克，即六两至一斤。为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮，如苦荞麦中不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病有疗效。有些人为了减肥，只吃副食不吃主食，这是十分错误的，殊不知“脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧”。 
  每个人都会有这样的体会：吃过多的鸡、鸭、鱼、肉以后会感到发腻，殊不知这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质、膳食纤维的瓜果蔬菜是食物中碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。无论日常生活或假日，餐饮应掌握酸碱平衡，不可偏颇。只有平衡可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。 
  膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，食用过多会使血液从弱碱性转呈弱酸性，轻则令人倦怠乏力，重则使人记忆力减退、思维能力下降。故欲避免上述状态，就得减少筵席上的“山珍海味”，增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物。决不能忽视菜肴的荤素搭配。 
  2.“杂食者，美食也”人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。中国有食用蔬菜140多种，食用豆类20多种，能食用的动植物200多种。不同基因型的植物，能促使土壤中更多的营养元素进入自然食物链的循环。中国众多长寿老人以素食为主，食品多而杂，就很有说服力。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，而在实际生活中摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的，这也恰恰符合人类对多种营养素的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利。偏食易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质、钙和某些维生素的缺乏。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更应提倡食品来源的多样化。 
  著名营养学家李瑞芬教授曾谈道，为保持身体健康，每天要吃30种不同的食物!由于微量元素和某些维生素等微量营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成或产生，因此杂食的重要性不言自明。正如古人所说：“杂食者，美食也!” 
  3.“食宜暖”“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷、冰凉的食物进食过多会损伤脾胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。 
  4.寒、热、温、凉四性平衡根据我国“药食同源”的传统理论，同中药一样，食物同样有寒、热、温、凉四性之分。如绿豆性寒无毒，清热解毒，生津止渴；菊花苦平无毒，清热明目；羊肉大热无毒，补虚祛寒。西瓜则有“天生白虎汤”之誉，适用于发热、口渴、尿赤。食物的寒、热、温、凉必须保持平衡组合，中医说的“忌口”，也是根据食物的四性来决定的。体质偏热，如发烧、伴有急性炎症的患者，应忌吃羊肉、狗肉等热性食物，以免“火上浇油”。而体质虚寒，特别是胃寒、哮喘的病人，应忌食猪肉、鸭肉、绿豆、竹笋等寒凉性食物。若片面追求高蛋白、高脂肪的食物，忽视食物各自的性味，不但于健康无补，还能引起旧病复发。 
  5.“五味调和，不可偏嗜” 
  食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，饮食的五味要配合得当，即五味调和才能相得益彰。日常膳食中，甘、酸、苦、辛、咸五味调配得当，可增进食欲，有益健康，反之则会带来弊端。如甜食有补气血、解除肌肉紧张和解毒功能，但甜食过多易影响食欲；酸味健脾开胃，可增强肝脏功能，但过食酸味却会使消化功能紊乱；苦味可除湿、利尿，对调节肝、肾功能有益，但苦味过浓会引起消化不良；辛辣能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环，然而过食辛辣对眼疾、口腔炎及痔疮、便秘不利。 
  中华民族传统营养学理论主张“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命”。意思是，注意饮食五味的调和，就能使骨骼正直筋脉柔和，气血流通，人体健康方可得到保证。 
  6.“食宜细缓，不可粗速” 
  咀嚼是摄食及消化的重要环节，进食时缓嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可帮助食物消化，溶菌酶和一些分泌性抗体可杀菌解毒。唾液在咀嚼过程中与食物混合，以及细嚼使食物磨碎，都可促进食物的消化和吸收。而缓食又能使胃、胰、胆等消化腺得到和缓的刺激，令其逐渐分泌消化液，避免出现因“狼吞虎咽”而使消化器官难以适应的状态。因此，牢记“食宜细缓，不可粗速”，掌握就餐的快慢十分重要。 
  进餐时细嚼慢咽方可让唾液施展身手。人每天约分泌1～2升唾液，其中含有球蛋白、粘蛋白、氨基酸、溶菌酶、淀粉酶、生长激素、钾、钠、钙等有益物质，具有助消化、抗菌、抗衰老、消炎、免疫等多种生物功能。因此，进餐时应该细嚼慢咽，让唾液将食物充分拌和后再咽下，不仅有益消化，更具有预防消化道癌症的作用。新近研究发现了唾液的新功能――解毒防癌。 
  7.“饮食以时” 
  每个人的饮食量，根据年龄、性别、体质、工作种类不同各异。摄食不足，气血得不到足够的补充，会出现全身乏力、气短等症状。但饮食过度，超过脾胃的承受能力，导致 
  脂肪堆积，也会引起“富贵病”。“饱食伤肠胃”，饮食忽多忽少，还会造成胃溃疡的发生。因此千万不要饥饱失常，注意“吃到八分饱”。 
  “凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”，古人主张“先饥而食，先渴而饮”；饥不可太饥，饱不可太饱，这就是饥与饱的平衡原则。每日饮食时间要有规律，即“饮食以时”。我国传统的一日三餐制是符合科学道理的，早餐应当保证，而且要注意吃好，废止朝食论是不可取的。“一日之计在于晨”，上午是脑力和体力劳动的关键时间，早餐马马虎虎、瞎凑合，九十点钟会饥肠辘辘，大脑兴奋性降低，注意力不集中，工作和学习效率下降。同时由于胃排空后，夜间分泌的胃酸需要早餐吃下的食物中和，不吃早餐，胃酸就会刺激胃壁，所以是胃溃疡等胃肠病发生的诱因。 
  一日三餐如何吃，存在许多误区。最典型的便是“早餐要少、午餐要好、晚餐要饱”,它的谬误虽然早已被现代科学证实，但在日常生活中，仍旧有许多人没有走出这个怪圈。常常是“早餐马虎、中餐凑合、晚餐全家福”，而科学的吃法应该是“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。三餐的分配要根据生理状况和工作需要来决定，如果一天吃500克主食的话，早晚各吃150克，即3∶4∶3的分配比例比较合适。在现实生活中有许多人采用2∶4∶4，甚至1∶4∶5的分配比例。殊不知“晚餐少一口，活到九十九”，晚餐“少吃一口，舒服一宿”。晚餐进食过多，对健康无益。 
  8.“食前忌动，食后忌静” 
  就餐前后动与静的平衡同样也是很重要的，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与其身体的热量消耗之间需要保持平衡。《论语?乡党》篇中说：“食不语，寝不言。”《千金翼方》中说：“食勿大言”，“及饥不得大语”。说明进食前和进食过程中宜静而专致，不可高谈阔论、分心，以利食物的吸收和消化。古人言“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”，所以饭后要适当活动，俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食之后缓行散步有利于健康。 
  9.“胃好恬愉” 
  “胃好恬愉”，进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，对健康有益，相反则会危害脾胃。《素问?举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人体在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食”，进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。《勿药元诠》一书也指出：“怒时勿食，食时无怒。”民间也有“气恼勿食，忧郁慢用”之语。音乐对于消化功能有很大的影响，《寿世保元》一书中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”道家不仅在其著作中有“脾脏闻乐则磨”之说，还有一整套“音符”和“梵音”的秘传，奏出柔和清悦的音乐配合进食。