健康饮食吃什么

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  百家健康讲坛：顶级专家教你究竟吃什么 作者：刘克玲 戎东贵     
  中国人的膳食革命   
  专家王陇德简介   
  王陇德，主任医师，现任卫生部副部长。20世纪60年代毕业于兰州医学院医疗系。“文革”后首届中国医学科学院研究生毕业，获硕士学位。曾从事内科和传染病控制工作。20世纪80年代初，作为交换学者赴美进修两年。回国后从事医学科研与卫生行政管理工作。先后在《中华医学杂志》及其英文版、《国际肿瘤杂志》、《国际流行病学杂志》、英国《柳叶刀》、《美国流行病学杂志》等中外期刊上发表论文20余篇。 
  近年来，潜心于健康教育与健康促进研究，注重通过自身健身实践，总结经验体会。在中央和部委举办了多次健康教育讲座，深受欢迎。2003年被中央文明办、卫生部聘为全国首席健康教育专家。 
  目前中国人的膳食是否科学合理，是一个值得深思的问题。我国居民营养与健康状况调查结果显示，与膳食密切相关的慢性非传染性疾病患病率上升迅速，铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的发生率还会大幅增加。这将严重影响我国居民的健康素质、健康寿命，加重疾病负担，并影响经济社会的发展和全面建设小康社会目标的实现。因此，中国人迫切需要来一场膳食革命。   
  问题――部分居民膳食结构不科学   
  研究表明，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2个亿和6000多万；大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。血脂异常患病率为18.6%，估计现患人数为1.6亿，中、老年人相近，城乡差别不大。高血压患病率为18.8%，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。糖尿病患病率为2.6%，估计现患病人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常。缺铁是引致我国居民贫血的主要原因，平均贫血患病率为15.2%，2岁以内婴幼儿高达24.2%，即平均4个婴幼儿中就有一个患贫血。我国3～12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%。维生素A缺乏可导致免疫系统损害，儿童多病，使儿童死亡率增高1/3。以上健康问题的形成，膳食因素在其中起了至关重要的作用。当前，我国居民膳食方面存在的主要问题是，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。在结构方面存在的主要问题，一是城市居民的畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。2002年每人每天油脂平均消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；谷类食物供能比仅为47%，明显低于55%～65%的合理范围。二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足。如每人每天钙的平均摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41%。三是城市居民蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。城市居民每人每天蔬菜的摄入量由1992年的319克，降低至2002年的252克；2002年水果的每日人均摄入量为45克，虽比1982年的37克略有增加，但人均每日仍不足一两。在摄入食物的数量方面存在的主要问题是，摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，多余的热量被身体转化为脂肪储存起来，因而超重与肥胖的人数迅速增加。   
  影响――慢性病患者逐年增加   
  要保持身体健康，需要把握好的一个关键因素，就是掌握好摄入与消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体能消耗固然是保健的一个非常重要因素，然而不科学进食，也不可能保持身体健康。如多喝一罐可乐(335毫升)，摄入热量约144千卡，相当于多吃一两馒头，可抵消40分钟散步所消耗的热量。当前影响我国居民健康的主要因素，一是缺乏锻炼，二是摄入热量过多。这里我们只讨论有关膳食的问题。 
  大量科学研究表明，肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、高血脂症等慢性病的重要危险因素,摄入高热量食物过多又是形成肥胖的基础因素。因此，摄入热量过多是以上慢性病的直接成因之一。当今的医疗技术还无法彻底治愈这些慢性病，只能及早控制其危险因素，争取不患这些疾病。控制危险因素中，控制热量过多摄入是重要方面。一旦患这些疾病，控制疾病进展、防止伤残非常重要。而要控制疾病进展，单靠医疗技术和药物效果有限，必须调整生活习惯，医疗措施才能发挥更好的作用。如糖尿病患者不控制饮食，就不可能满意地控制血糖水平。这些疾病如不能很好地控制，晚期形成的并发症和伤残将严重影响生活质量。 
  近年来，我国居民膳食结构正在向一种不合理、不健康的方向转化。对这一变化，如不及时予以纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响。另外，慢性病还会对家庭的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。美国1997年糖尿病的直接医疗费用为411亿美元，因其致残和死亡引起的间接费用为540亿美元；1998年用于肥胖及相关问题的直接费用为992亿美元。 
  专家估计，我国糖尿病人的年治疗费用约为4000元左右；根据慢性病的现治疗费用及年均增幅测算，到2010年，我国慢性病的治疗费用将高达5880亿元。如此巨大的费用负担将会对宏观经济的发展形成沉重的压力。因此，防控慢性病行动必须尽快启动。   
  对策――科学饮食“八字方针”(1)   
  调整：调整进食顺序 
  近年来，中国人的膳食消费中悄然形成了一种常规，那就是饭后吃水果。不论是宴会的上菜程序还是大多数人的生活习惯均是如此。这一习惯，对于中国人的健康无疑是雪上加霜。当前影响群众健康最重要的问题之一就是摄入热量过多。饭后吃水果，往往是在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物。因此，这部分的热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖问题。从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)。饭前吃水果，有很多好处。首先，水果中的许多成分均是水溶性的，如维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性的植物纤维――果胶等，其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。其次，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1／4，同等猪肉等肉食的约1／10。先进食低热量的食物，就比较容易把握总的摄入量。第三，许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。 
  儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。 
  维持：维持高纤维素摄入、维持食物多样化 
  高纤维素的摄入是中国传统饮食的一个明显特点。这是一种非常有利于健康的生活方式，需要我们继续坚持。纤维素来自植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热量。此次调查中有关膳食营养与慢性病及其危险因素的关系分析结果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的风险越低。但近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降，谷物的供能比也明显低于合理水平，这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%，尚在合理范围，但也需要及早给以宣传教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆辙。 
  食物多样化是中国传统饮食的另一显著特点，非常符合保持健康的要求。世界卫生组织和粮农组织提出的保持健康膳食因素的第一条就是食物多样化。一个吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就绝对不需要膳食增补剂或保健品等的补充。食物是身体必需营养素的最好补充剂。与人造的或人工合成、提取的保健品相比，天然食物中的营养素的吸收，远优于前者，所以中国人的经验总结叫“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”(FiveperDay)的口号，即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。这也是推进食物多样化，维护身体健康的重要措施之一。对因客观条件限制不能做到食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养增补剂或食品强化的办法解决营养素缺乏的问题。