健康饮食吃什么

 
  ●患胆结石的概率高2.5倍! 
  ●患月经异常的概率高3倍! 
  ●患膝关节炎的概率高6倍! 
  正如古人言：腰带长，寿命短，一胖百病缠。   
  常见肥胖的原因(1)   
  当超重或肥胖朋友为自己臃肿的体态发愁的时候，是否想过自己身上的赘肉是从哪里来的，难道真的是爹妈给的吗，难道真的是无法控制的吗？非也。 
  我们只要弄清肥胖的原因，就知道再胖的父母给予子女的也仅仅是出生时的3～4千克体重，他们并不会把自身的肥肉直接传给子女，肥胖绝大多数是后天吃出来的(继发性的肥胖除外)。 
  肥胖的原因通常包括遗传因素和生活方式两方面。遗传因素是指父母一方或双方肥胖会使子女发生肥胖的机会比无家族肥胖史的子女多几倍甚至十几倍，但父母是无法选择的，遗传基因是难以改变的，能改变的是后天饮食习惯和生活方式。明智之举是我们应当把握自己能把握的，改变自己能改变的。要做到这点，首先要弄清哪些因素与肥胖的发生有关。 
  饮食因素 
  饮食因素包括摄食过量、结构不合理及不良饮食习惯等。 
  摄食过量――肥胖的主要原因 
  让我们一起回顾一生中容易发胖的时期。 
  生活中常常见到一些怀孕的女性从一知道怀孕就开始补充营养，各种各样营养品的补充往往使她们没有停口的时候，加上长辈的呵护、丈夫的疼爱，她们不敢工作或不敢活动，甚至连普通家务劳动也不参与，导致热量进与出的不平衡，孕妇怎能不胖?通常孕妇多吃会导致胎儿肥胖，产生巨大胎儿，会给孕妇生产和胎儿健康留下许多隐患。临床发现，肥胖母亲生的孩子亦较肥胖，其中大约有l／3肥胖母亲所生的婴儿出生体重超过4千克。北京的调查显示，有l／10的婴儿一出生就是胖子。这不是胎儿本身的错，而是这些准妈妈在孕期不合理摄入营养造成的。另有研究显示，营养不良的产妇生下的孩子长大以后肥胖发病率也较高，这可能是因为胎儿在妊娠期已经形成了饥饿的恐慌心理，导致他们出生以后因恐惧挨饿而拼命地多吃。 
  婴儿出生后，父母给予的不合理喂养是导致婴儿肥胖的主要原因，尤其是人工喂养及混合喂养的婴儿肥胖发生率较高。因为人工喂养是让婴儿被动进食，失去 
  母乳喂养所特有的奶量自动调节机制，仅按照长辈的主观意志和营养知识水平去喂养婴儿。这往往导致过度喂养，使婴儿肥胖。奶中的能量较高，直接影响着儿童的增重速度，尤其是出生后头6周内以高能量奶喂养能使儿童体重急速增加，为日后肥胖的发生打下基础。人工喂养的母亲还可能因过早地添加固体食物而使婴儿肥胖。经研究发现,在出生后4周内就喂以固体食物，其结果将造成约27.71%的儿童超重、16.7%的儿童肥胖。婴儿时期的肥胖是成人肥胖的病理基础。 
  多吃少动是儿童、青少年和成人肥胖的主要原因。现在的独生子女备受呵护，爷爷、奶奶、外公、外婆等生怕他们跌倒吃苦，从小抱到大，不敢让他们到户外活动，等到稍大一点就因为要上学、做功课而没有时间活动；在吃的方面，长辈们往往因对营养不了解，给予的营养过多，常常超过儿童本身的需要，导致能量过剩而超重或肥胖。成人后又有种种理由多吃少动。当我们吃进去的热量没有被相应的活动消耗掉的时候，多余的热量就会被转化成 
  脂肪贮存起来，久而久之，脂肪日积月累，就形成了肥胖。 
  年老多病也是特殊的多吃少动造成肥胖的原因。因为随着年龄的增长，代谢率下降，工作量减少，机体所需要的热量也相应减少，可我们周围有不少老年人人老不服老，饭量不减当年，当然会造成热量进出平衡失调。另外中老年人常因有腰椎、关节病变、骨折或心脑血管疾病等因素造成行动不便、活动减少、卧床不起，但食欲却丝毫不受影响。同时为了加速康复，而大量地摄取鸡汤、骨头汤、鱼汤等，无意之中多吃了脂肪含量高的食物而引起肥胖。还有一点就是老人生病后，家属、亲友、部下、朋友等探望慰问往往都是送营养 
  保健品，很容易滋补过量。加上病后少动，所以很容易发胖。但是年老多病的也有消瘦的，如呼吸系统、消化系统、肿瘤等疾病的患者往往因为食欲不佳，摄入太少，消化吸收障碍，以及消耗增加而消瘦。 
  从上面的叙述我们可以说，没有肥胖是饿出来的(除了浮肿)，肥胖是吃出来的。 
  膳食结构不合理 
  导致肥胖的另一个饮食因素是膳食结构不合理，即每天吃进去的总量并不多，但食物种类比例、三餐热量比例均不合理。比如： 
  ●主食过低、副食有余 
  我们常常见到有的人为了减肥，往往主食吃得很少，每天可能不足75克；但鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食品过量，使脂肪的摄入大大超标，这容易使人发胖，同时更容易导致高血压、高血脂、动脉硬化等病症的出现。 
  ●蔬菜不足，荤食有余 
  经常吃快餐、简餐等。这种饮食中肉类、蛋类或奶类不少，甚至过量，但食物种类少，蔬菜量少，缺少膳食纤维、维生素及矿物质等，微量营养素不均衡，有时用水果代替蔬菜。这是上班族、“白领”人群肥胖的重要原因。 
  ●正餐不足，零食有余 
  一些人(尤其是女士、太太们)一日三餐吃不了多少，但经常零食小吃不离口：如喝水跟着广告走，咖啡、果汁、可乐等什么流行喝什么；花生、瓜子、核桃仁、开心果等在看电视和聊天时少不了；水果、点心、冷饮等不停口……由零食产生的热量远远超过正餐。 
  ●荤油严限，素油不限 
  一些家庭主妇经常抱怨，自己没有吃什么东西，却依然挡不住地发胖。其实你只要仔细观察一下她们炒菜时倒油的多少，就会明白她们发胖的原因――烹调油过量， 
  脂肪严重超标。因为她们不知道，植物油也是脂肪，而且脂肪含量超过女士们避之如蛇的肥肉!所以经过她们烹饪过的美味菜肴变成了高脂肪的来源、肥胖的诱因。 
  不良的膳食习惯 
  大多数肥胖朋友存在一些不良的饮食习惯，如通常所说的“汤、糖、躺、烫”就是最常见的肥胖进食特征。我们举例如下： 
  ●“汤”――指肥胖朋友大多喜欢喝汤。他们不一定吃肉，却常常喜欢喝汤，尤其是各种美味营养的鸡汤、排骨汤、鱼汤等。还有一些人从节约的角度，每次进餐时生怕菜卤浪费可惜，所以总是把菜卤用来泡饭。殊不知这些汤里和菜卤里脂肪含量丰富，会在不知不觉中多吃很多脂肪。 
  ●“糖”――指肥胖朋友喜吃甜食、甜饮料、冷饮等。在肥胖朋友饮食习惯调查中发现，大多数人喜欢香甜的食物，如早餐喜欢麻团、糍粑、豆沙包、 
  蛋糕、面包等，中、晚餐炒菜时喜欢放糖提鲜，夜宵喜欢甜奶、果汁、甜点、红枣桂圆羹等。 
  ●“躺”――指肥胖朋友往往睡觉时间多(这一条不是饮食习惯)。肥胖朋友比别人容易饿，饿了就想吃，吃饱就想睡，空闲的时间一坐下来就瞌睡，通常能坐着就不站着，能躺着就不坐着，所以比一般人能量消耗少，“节能”。 
  ●“烫”――指肥胖朋友喜吃烫食。因为肥胖朋友容易饿，所以到吃饭时往往饥不择食，等不到饭菜温凉就狼吞虎咽，常吃烫食；而且越烫吃得越快，越快吃得越多，囫囵吞枣造成超量摄入。 
  除此之外，肥胖朋友还有其他一些不太好的饮食嗜好和习惯，如： 
  ●饮食过于精细，能量密度过高。喜欢吃 
  汉堡包、三明治、奶油蛋糕、巧克力等，不喜爱吃粗杂粮，不爱吃蔬菜，不喜欢吃费事的东西，例如刺多的鱼类。 
  ●嗜吃油煎炸食品，如炸猪排、炸鱼排、炸鸡腿、油煎蛋等。 
  ●经常不吃早餐，中餐马虎简单，晚餐及夜宵丰盛等，三餐热量分配不均。 
  ●在看电视时吃饭或吃零食，饭后喝饮料、吃甜点，睡前加餐等。 
  ●盲目采购食品，吃不下的觉得浪费，只好又装进肚子，造成过量进食…… 
  体力因素 
  一个人肥胖还有一个主要原因，就是吃得多，而消耗得少，能量吸收后却没有体力消耗和运动，必然在体内积压大量的能量，造成肥胖。 
  有人问：“我本身就吃得不多，为什么还会发胖？”其实我们所说的“多吃”和“少动”是相对的，那些肥胖朋友虽然吃得不多，但运动更少，所以仍然是进多出少，能量过剩。现代社会的进步和经济发展，体力劳动强度下降是必然的，问题的关键是要掌握好“进”与“出”的平衡。让我们一起回顾现实生活中的种种现象，不难发现这个道理： 
  ●办公基本实现现代化――电话、电脑、传真机的普及，使办公室人员不必再为传达一个指示、一个通知、一份文件而在众多科室、楼层之间奔波，同时多媒体网络化的实现使得信息传播迅速，地球距离缩短，“天涯若比邻”。人们不必再为想要得到所需的资料而往返于城市之间甚至国家之间，大大减轻了办公室人员的体力消耗。 
  ●家务劳动实现现代化――煤气、天然气灶具，洗衣机，洗碗机等现代化家电的普及，把家庭主妇从繁忙的家务劳动中解脱出来，不必再为搬煤球、搓衣洗被、洗碗而大费周折，只要按几个按钮就可以搞定，节约了时间，节省了体力。