健康饮食吃什么

如果没有相应的锻炼或食量的调整，能量的天平岂能不倾斜? 
  ●城市交通实现现代化――随着我国经济的发展，城市中建设了大量的高架桥、立交桥、地铁、隧道等现代道路设施，使城市交通越来越便捷，人们出行、上班很少步行或骑自行车。近年来人们生活水平的不断提高，私家车成为先富起来的一部分人的身份象征，也成了人们的代步工具。所有这些都使人们体重增加，腰带加长。 
  ●社交活动趋于现代化――现在的社交活动通过电话相约，然后汽车接送，饭店宴请，酒吧聊天，最后茶馆签约……种种活动离不开吃、喝、玩、乐。在吃吃喝喝中食物消费档次提高了，但运动并没有相应跟上，体重增加是必然的。 
  社会因素 
  引起肥胖的因素还应该包括一些个人难以抵挡和改变的因素： 
  ●随着工业的现代化，人们的劳动强度下降了，原来一些重体力劳动已渐渐被现代化的机器设备取代。 
  ●经济发展，使百姓生活水平提高不断，食品物质供应丰富，人们已不再满足于吃饱能生存就行了，开始追求好吃、美味，而相应的营养知识没有跟上，所以难免造成进多于出、荤多于素。 
  ●由于电视、电脑的普及， 
  麻将风的盛行，使得人们的业余生活被圈在家里，甩不开手、迈不开腿，加上媒体食品广告效应，使大多数人抵挡不住 
  美食的诱惑，常常光顾快餐、大餐，品尝美食…… 
  ●经常听到有些人在感叹，现在的社会风气使个人无可奈何地在餐桌上社交、谈生意、谈合作、谈课题，不吃好喝好就谈不成项目。 
  ●儿童、青少年的学习任务繁重，没有时间运动。应试教育制度下的学生，整天读书、学习，很少有时间到户外活动，即使有一点时间也被上网聊天、电脑游戏占去，不愿意参加体育活动。另外一方面，家长在吃的方面不会委屈子女，大鱼大肉、甜点饮料应有尽有，餐餐丰盛，孩子们怎能不进出失衡? 
  ●社会竞争越来越激烈，人们的精神压力和心理压力增大，往往会借用吃喝来排解心中的忧闷和舒缓紧张的压力。 
  以上种种是导致肥胖发生的原因，但不管什么原因，都会归结于――多吃、吃多；吃好、好吃。你同意吗?   
  减肥贵在坚持   
  减肥的方法有多种多样，例如减肥茶、减肥药、针灸按摩、胃肠部分切除手术、各种形式的锻炼等，无论哪种方法，只要科学、合理，就应该有效，关键在于能坚持。 
  大多数减肥者认为，节食太苦、运动太累、吃药伤身、开刀遭罪。这种懒汉思想导致既不想节食又不想运动，既不愿吃药更不愿意手术，幻想能舒舒服服、轻轻松松地减肥，或者企图借助某种特别的手段和方法来减肥。于是他们尝试了多种减肥方法，如吃减肥药、喝减肥茶、抽脂、按摩、针灸等，体重反反复复，减减增增，但真正成功的只是少数。减肥为什么这么难，究竟怎样才能减肥呢?反思以往减肥失败的原因，主要是缺乏科学的方法，缺少毅力和恒心。 
  目前大多数减肥方法都借助外界的力量达到减肥的目的，有的是利尿，有的是导泻，有的是抑制食欲，有的是抑制吸收，虽然一时有效，但昂贵的药费和对心、肝、肾功能的损伤使你不可能终身服药，一旦停药或停止其他方法的治疗，加上没有学会科学地吃饭，不能做到“进”与“出”的平衡，多余的能量就又会日积月累，脂肪又会乘虚而入，体重迅速反弹，减肥成果付诸东流。只有学会科学地吃饭，掌握热量“进”与“出”的平衡原理，少吃多动，造成能量的入不敷出，才能将体内的脂肪动员出来，起到减肥的效果。不论你采取什么方法，必定要明白减肥的原理和方法，用科学、靠毅力，从入口抓起，并贵在坚持，这样才能获得持久、满意的效果。学会科学配餐、合理营养，才是减肥的真谛，这也是我们举办健康减肥示范餐活动的目的。 
  在你树立信心的同时，也要做好心理准备，因为“冰冻三尺非一日之寒”“一口吃不成胖子”，肥胖者的体内脂肪不是一朝一夕形成的，而是日积月累形成的，他的生活方式也是多年的积淀形成的，所以减肥也不是短期行为，而要在思想观念上、饮食习惯上、生活方式上来一场深刻的变革，这绝非轻而易举。如果你认为吃饭时常常多吃一口没有关系，烧菜时油多一点没有关系，没有决心、没有恒心、没有毅力来抵挡美食的诱惑，那减肥的愿望就难以实现，即使减肥成功也会因为多一块肉、多一口酒、多一点油而付之东流。 
  所以减肥最大的敌人是自己，是面对美食时抑制不住的欲望，是饭后舒舒服服睡上一觉的惰性。当你克服了惰性、克制了欲望的时候，你的生活方式一定发生了翻天覆地的变化，得到的将不仅仅是苗条，还有健康、快乐、成功……   
  减肥饮食的调控原则(1)   
  总能量要控制通过前面的介绍，我们已经明白，能量摄入多于消耗太少是肥胖的根本原因。显而易见，对肥胖病的营养措施首先是控制总能量的摄入，即饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量，使机体造成能量的负平衡，促使长期入超的能量被代谢掉，直至体重恢复到正常水平。 
  如何控制热能摄入呢?要从以下三方面入手：定量适当、比例合适、餐次合理。 
  定量适当作为减肥饮食，能量供给要尽可能根据肥胖程度和自己的日常劳动强度来考虑，并确定每天供给的最低热卡，控制好能量摄入与消耗的平衡，并维持好这种平衡。供给能量的具体数值，则应依据下列情况统筹考虑。 
  肥胖程度●肥胖前期BMI24～27.9，或体重比10%～20%；●轻度肥胖BMI28～34.9，或体重比20%～30%；●中度肥胖BMI35～49.9，或体重比30%～50%；●重度肥胖BMI>50，或体重比>50%。 
  劳动强度(包括运动等)●极轻体力劳动：以坐卧姿为主，如退休人员、打字员等；●轻体力劳动：以坐站为主，如教师、营业员等；●中等体力劳动：以站立行走为主，如车工、轻农田作业者等；●重度体力劳动：以徒手为主，如矿工、装卸工、从事非机械农活者等。 
  在计算每日热量摄入时，除了考虑肥胖度和劳动强度外，还要参考自身机体状况(包括生长发育、疾病情况)，热能供给和热能营养素应作适当调整：●儿童期、青少年期――儿童轻中度肥胖饮食热量供给应放宽，以增加运动为主，保证生长发育。但对于重度肥胖儿童，其摄食量就应予以适当限制，5岁以下每日摄入能量为600～800千卡(2500～3350千焦)，5岁以上为800～1200千卡(3350～5000千焦)。对于正处于发育期而又刻意追求线条美的青少年来说，则更应以强化日常体育锻炼为主，千万不可盲目控制饮食，以免影响生长发育，发生神经性厌食。 
  ●中老年期――又分为没有合并症和有合并症。 
  如果无合并症，直接参考上表进行热量摄入量的计算。 
  如果有高血压、糖尿病、冠心病等合并症，应该调整热能营养素比例，最好请营养专家来调整。 
  ●妊娠期――对孕妇来说，为保持其胎位正常，减少妊娠毒血症的发生，应以合理控制能量摄入为主，避免体重增长过快，不要刻意追求减肥，不宜多做幅度较大的体力活动，可以以散步为主。 
  热能减少要循序渐进，逐步降低。是否控制合理，可采用体重下降值来评价。一般以每周体重降低0.5～1.0千克为宜。如果降低过快，会对机体健康不利。如果不降则可能热量摄入量依然超标，应该进一步减少。待体重降至正常范围或合理范围后，再给予维持体重的能量量值。 
  比例合适在计算热能供给量时，三大营养素的产热比例十分重要。减肥饮食的关键在于减少热能的摄入，并要保证维持机体正常活动所必需的营养，所以营养素的比例尤为重要。 
  人体需要的营养素有七类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中产生热量的只有三种：蛋白质、脂肪和碳水化合物，其他的营养素起到组成机体结构、调节生理功能、参与机体代谢等作用，而不产生热量。 
  三大热能营养素的合理比例为：●蛋白质15%～20%●脂肪20%～30%●碳水化合物50%～60%以上比例说起来容易，做起来难，不少减肥失败者与这简单的比例掌握不当有关。 
  餐次合理当我们完成热能和热能营养素计算后，餐次的安排也很重要，因为餐次不合理也会成为肥胖的诱因，会影响减肥的效果，会使你所有的努力都前功尽弃。 
  合理的餐次是通过每一餐的热量占全天总热量的比来体现的： 
  ●早餐热能比为30%； 
  ●中餐热能比为40%； 
  ●晚餐热能比为30%。 
  ●任何一餐的热量不应超过50%。 
  要想得到很好的减肥效果，最好少吃多餐，即在全天总量限制的前提下分为5～6餐。这样分餐的好处是每餐热能不高，不会引起餐后血糖、胰岛素的较大波动，不容易导致脂肪沉积，而中间的加餐有利于减轻饥饿感，防止低血糖的发生。