健康饮食吃什么

据北京的一份报告，在骨质疏松并且发生骨折的患者中，一年之内死亡的约占20%，而存活下来的患者中又有约50%发生了残疾，也就是说骨质疏松患者发生了骨折，痊愈而不遗留残疾的只有30%左右机会。老年性骨质疏松发生原因，一是生理性因素。人从40～45岁以后，骨钙就要不断减少，每年大约损失3%，到80岁时，骨钙会减少一半。二是钙供给不足。我国居民膳食钙普遍供给不足，并且与推荐供给量相差较多：三是缺少运动。经常劳动和运动的人，发生骨质疏松机会就较少。老年性骨质疏松男女发生率不同，女性比男性高得多。这主要是激素的原因：女性绝经之后，雌激素减少，使活性维生素D生成减少，降低肠道钙的吸收和血骨钙向骨骼中沉积的成骨过程，使甲状旁腺激素增加，溶骨过程加快。因此，妇女在绝经期后骨质疏松发生率高，发生速度快。骨质增生与骨质疏松一样，也是一种常见疾病。据一份研究报告估测，我国50岁以上的中老年人，骨质增生发生率高达98%。这一估测可能比实际情况高了一些，但也说明这是一种发病率极高的疾病。骨质增生不仅给患者带来长期难以克服的痛苦，同时还会影响人体运动功能。例如，由于颈椎骨质增生引发的颈椎病，是中老年人的一种十分常见的疾病，患者颈部强直、疼痛，低头看书写字和转头都感到困难，给生活和工作带来不利影响。有人以为骨质增生是由于钙过多引起的。恰恰相反，骨质增生也是一种钙缺乏性疾病。钙缺乏使血钙降低，刺激大脑发出指令，使甲状旁腺激素分泌增加，进而使溶骨加快，溶骨后释放的钙入血，以提高血钙。血钙提高以后，大脑又发出指令，使降钙素分泌增加，意图是控制血钙不要再增高，但降钙素又会使钙向骨骼沉积，加速成骨过程。这种成骨的部位，多数为骨骼的边缘，久而久之，使骨骼自边缘向外增生，甚至形成骨刺。骨质增生最多见于颈椎、胸椎、腰椎、膝关节、踝关节以及足跟等承重骨骼。   
  钙到用时方恨少   
  补钙需从儿童少年时 
  研究证实，儿童和青少年缺钙可能对终身健康造成不良影响。人的一生中骨骼代谢及骨骼量的增长，随年龄增长而不断变化：从出生到20岁以前，骨骼量持续增加，男性骨骼量一般每年平均增长2.2%；女性平均每年增长1.9%。平均每天增加的骨骼钙的数量为120～160毫克，多的达到200毫克。青少年时期骨骼量增长和骨骼钙的增加更快。据统计，进入青春发育期女性骨干重约1500克，最终达到3000克；男性骨干重约2300克，最终达到4300克。在青春发育期骨骼每天以0.25毫米的速度增长。直到20～30岁间，骨骼仍以缓慢的速度增长，每年增长率约为0.5%～1%。女性从35岁以后，男性从40～45岁以后，每年骨质损失约为0.5%～1%，很容易发生骨质疏松、骨质增生。 
  儿童和青少年缺钙虽然多数不会发生佝偻病和骨质疏松，但也可能出现多汗、无力、睡眠不安、下肢酸痛、足跟痛以及小腿抽筋等症状，青春发育期少年更为明显。 
  一个人在35岁左右骨骼钙的贮存量以及骨密度最高，即达到峰值，以后则逐渐降低。骨密度越大，说明骨骼里的钙越多。大量研究表明，如果满足儿童和青少年钙供给，可以提高骨骼密度，并达到更高峰值，从而减少老年骨质疏松几率，或者延缓发生骨质疏松的年龄。 
  无论什么人种，也无论男女老少，人的一生都面临着缺钙危险。钙到用时方恨少，补钙需从儿童少年时。   
  膳食补钙符合生理特点(1)   
  膳食补钙，最符合人体生理特点，大大优于含钙药品或含钙保健食品，但如果已经发生了钙缺乏性疾病，就有必要口服钙制剂，但同时也必须注意增加膳食钙供给。 
  含钙最丰富的食物为芝麻酱和虾皮，但这两种食物一般很难食入太多，使得它们难以满足膳食钙供给。每100克牛奶含元素钙104毫克，如果每天能够饮用1～2杯(250～500克)牛奶，或相应的乳制品，便能获得260～520毫克元素钙，加上其他饮食提供的400毫克左右的钙，便基本能够满足膳食钙供给。因此，我们提倡中国居民应当天天喝奶。对于农村无条件喝奶的居民，天天食用豆类食品和豆制品是解决膳食钙供给不足的必要途径。 
  可见，满足膳食钙最好的办法是，每天喝1～2杯牛奶，并经常食用豆类食品和豆制品。 
  怎样选好钙 
  我们提倡食补，但如果膳食中钙供给严重不足，除努力增加膳食中钙供给外，还应口服含钙药品或含钙保健食品。 
  钙不是越多越好 
  就膳食补钙与药物补钙两种途径而言，前者更符合生理特点，更安全，不会有钙过多的顾虑。而服用含钙药品或含钙保健食品虽是很安全的，但并非多多益善。长期超量补钙，并不会增加补钙功效，相反，还有发生肾结石的可能；儿童补钙过多，可能使骨骼过度钙化，影响身高的增长。另外，人体内各种无机盐和微量元素应当相互平衡，如果某种太多，反而会影响其他一些的吸收和利用。钙也是一样，如果供给太多，大大超出生理需要，就可能干扰某些其他矿物质和微量元素的吸收和利用。每天钙摄入总量应控制在2000毫克以下(按元素钙计算)。 
  一次服钙200～300毫克 
  除怀孕7～9个月的孕妇与授乳母亲，其他各类人群每日膳食钙供给量为800～1000毫克(2岁以下儿童600毫克)，而膳食调查结果表明，我国膳食钙实际摄入量平均只有406毫克。显然，额外补充钙每日300～600毫克已经满足生理需要。但是，市场上钙制剂含钙量相差悬殊，一片(粒或袋)含钙最高的为600毫克，最低的甚至只有12毫克。可能有人要问，到底一次服多少钙好？人胃分泌胃酸是有一定限度的，一个成人每24小时分泌胃酸1500～2000毫升，食物一般在胃内停留2～3个小时，此期间胃只能离解200～300毫克元素钙。如果一次服用太多，多余的钙就不会被离解，就会被以钙盐原形随粪便排出体外。因此，建议每次服钙(元素钙)200～300毫克为宜，必要时每日可服2～3次。 
  要不要服用维生素D 
  每天只要有20分钟室外活动，就能获得足够一天需要的维生素D。对于多数人来讲，完全不必额外补充维生素D。如果确实不能到室外晒太阳，或者考虑治疗疾病需要，确需额外补充维生素D的，每日也不要超过400国际单位。 
  怎样选择理想钙制剂 
  当前市场上各种补钙药品及保健食品品种繁多，如果你确实需要额外补充钙，到底应当怎样选择呢?科学选择补钙药品和保健食品，应考虑以下一些因素。 
  1.原料来源 
  无论补钙药品，还是补钙保健食品，其原料来源不外天然和人工化学合成两大类，其中当然包括许多品种，其优缺点分析如下： 
  (1)海洋生物：牡蛎、贝壳、蚌壳、珍珠母等海洋生物中，均含有丰富生物碳酸钙，是生产人类补钙产品的良好原料，我国许多钙制剂就是用这些原料生产的。但是，这些产品毫无例外地来自近海，都会不同程度地受到工业污染，其中铅、铝、镉等金属污染十分有害。 
  (2)骨粉：哺乳动物也和人一样，其身体内的钙99%集中于骨骼，因此，动物骨也同样可以作为钙产品的原料。但是，铅、镉等重金属毒物，绝大部分也集中在骨骼之中，因此，动物骨粉中容易包含这些重金属。 
  (3)矿物质：大理石、石膏、阳起石和代赭石等矿物质中，其主要成分是矿物碳酸钙，均含有丰富钙，按说也可以成为商品钙原料，但因为其溶解性差、吸收率低，又容易有放射性污染等问题，因此，一般不作为商品钙的原料。 
  (4)化学合成钙：用人工化学合成方法制成的钙，由于其纯度高、产品规范、钙含量稳定以及避免了其他金属毒物、霉菌污染，已经成为商品钙制剂的主要原料来源。 
  (5)用化学合成钙生产的商品钙：作为商品钙制剂原料的人工化学合成钙有：乳酸钙、葡萄糖酸钙、碳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙和苏糖酸钙等。 
  2.钙含量 
  上面所讲的人工化学合成钙中，除碳酸钙为无机钙外，其余均为有机钙。有机钙分子量大，其分子中钙元素所占的比重较小，因此钙含量比无机钙低。前面我们已经讲过，碳酸钙元素钙含量较高，为40%；其他各种有机钙元素钙含量分别为：醋酸钙23%、乳酸钙与L-苏糖酸钙13%、葡萄糖酸钙只有9%。而它们的人体吸收率相差并不是很多，碳酸钙最高，为39%，葡萄糖酸钙最低，为27%，其余均在30%～40%之间。可见化学合成碳酸钙含元素钙高，人体吸收率也较高，是钙制剂的良好来源。现在一些商品钙的宣传广告中说，他们的钙是离子钙，吸收好；而另外的产品宣传，却称钙为分子吸收。到底哪种方式好呢?其实这些纯粹是宣传手法，钙盐的吸收，无不需要在胃酸作用下，形成氯化钙，然后离解为钙离子，才能被吸收。