健康饮食吃什么

 
  热量及营养：热量75千卡，脂肪4克，蛋白质5克。 
  李群健康语录 
  每一个希望 
  减肥的人，最重要的一点是首先要弄清什么是肥胖、肥胖的分类、自己是否属于肥胖，绝不能盲目地减肥，以免损害健康。 
  当超重或肥胖朋友为自己臃肿的体态发愁的时候，是否想过自己身上的赘肉是从哪里来的，难道真的是爹妈给的吗，难道真的是无法控制的吗?非也。 
  我们可以说，没有肥胖是饿出来的(除了浮肿)，肥胖是吃出来的。 
  现在的社交活动通过电话相约，然后汽车接送，饭店宴请，酒吧聊天，最后茶馆签约……种种活动离不开吃、喝、玩、乐。在吃吃喝喝中食物消费档次提高了，但运动并没有相应跟上，体重增加是必然的。 
  减肥的方法多种多样，例如减肥茶、减肥药、针灸按摩、胃肠部分切除手术、各种形式的锻炼等，无论哪种方法，只要科学、合理，就应该有效，关键在于能坚持。     
  科学补钙才能不缺钙   
  专家宋广林简介   
  宋广林，我国著名营养保健专家、健康教育专家；中国老教授协会营养保健专家委员会委员；中国家庭教育学会常务理事；北京市家庭教育研究会常务理事。 
  共获得卫生部和北京市科学进步奖5项，正式出版《实用家庭营养全书》、《儿童家庭保健全书》、《名家会诊糖尿病》等16本书。近26年来在《人民日报》、《光明日报》、《健康报》、中央电视台、中央人民广播电台等数十家媒体公开发表文章2000余篇。1997年提出“为终身骨骼健康，需要天天喝奶”口号，即用天天喝奶的办法解决我国全民缺钙的问题。如今，这一健康理念已经成为群众耳熟能详的常识。2002年提出“全民缺乏膳食纤维”健康理念，提出为身体健康和预防现代文明病应大力改善膳食结构，满足膳食纤维素供给。 
  “全民缺钙”的说法，见诸报端、杂志已有十余载。持这种见解的人说我国人人缺钙，人人都需要补钙，人人都要吃钙 
  保健品。在补钙热潮中，补钙药品、保健品如雨后春笋般地面世。打开电视机，著名文艺明星大腕做得最多的广告就是钙保健品，据报道，1997年全国钙制品销售额就已达到100亿，但是，我国居民缺钙状况并没有改善，甚至还逐年趋升。中国人到底缺不缺钙?是否需要人人补钙?到底哪种钙好?看来真得给老百姓一个科学说法了。   
  钙是生命之本   
  钙是人体必需的一种营养物质，成人体内共含钙元素约1.3千克。在构成人体的各种矿物质中，钙含量居于首位。从骨骼、肌肉到血液，从器官、组织到细胞，在人体内钙无处不在。钙有效地维持着细胞、组织和器官的正常生理功能，维持着生命活动。可以说，。 
  99%的钙集中在骨骼与牙齿 
  人体内钙总量的99%集中于骨骼与牙齿之中，可见钙与骨骼健康有着密切关系。骨骼是人体的支架，身材高矮主要由骨骼长短决定，骨骼还与肌肉一起构成运动器官，没有骨骼的作用，运动便无法实现，人便谈不上站立、行走、运动、工作和劳动。 
  婴儿出生时骨骼内大约含钙20～30克，以后随着骨骼的生长，身高也会不断增高，自然天天都要有钙进入骨骼，建造新的骨组织。这一工作主要靠骨骼中的成骨细胞完成。成人身高稳定了，骨骼也不再增长，但骨骼钙的代谢还要照常进行。此时由破骨细胞将衰老的骨组织破坏溶解掉，这一过程称为溶骨，然后再由成骨细胞建造新的骨组织。这种新老交替的活动使骨组织始终保持着活力。这种钙的更新，成人每天约700毫克。一个人如果钙营养状况良好，首要的表现便是骨骼健壮；反之，如果长时期缺钙，骨骼便不会健康，甚至还可能发生佝偻病、骨质软化症和骨质疏松等钙缺乏病。 
  除骨骼与牙齿中的钙，血液和全身软组织中的钙很少，只占人体总钙量的1%。不要小看这百分之一，这部分数量虽然相对较少，但对维护生命也有着不可或缺的作用。例如，血钙对维持神经、肌肉的兴奋性有着重要作用，如果血钙降低，神经、肌肉兴奋性增高，出现肌肉抽搐，婴儿表现为全身抽搐，成人则出现手足“抽筋”。 
  钙的吸收受多种因素影响 
  口服钙制剂通过胃而进入小肠，在小肠首先要离解，离解出钙离子后，才能被吸收。广告中讲的“离子吸收”的钙及“分子吸收”的钙，其实不会有任何区别。因为任何钙制剂(钙的化合物)，都要在小肠内离解出钙离子，方能被吸收。 
  钙在小肠中的吸收受许多因素影响，例如同食草酸盐含量太高的食物，会影响钙的吸收，因为可以形成不溶解的草酸钙，而使这部分钙不能被肠道吸收，只能随粪便排出。 
  大家都知道，钙的吸收还与维生素D关系密切。经过体内代谢被活化了的维生素D在小肠黏膜上皮细胞内能够诱发合成钙结合蛋白，这种蛋白能够使肠腔内的钙离子进入小肠黏膜，完成钙的主动吸收。据实验研究证实，缺乏维生素D时，肠道对钙的吸收能力仅为正常人的25%。也就是说，维生素D可以使钙吸收提高到4倍。人类各种食物中的维生素D含量很少，不足以满足生理需要。人类维生素D的主要来源是依靠晒太阳，阳光中的紫外线可以使皮肤中的7－脱氢胆固醇转化为维生素D。无论成人还是儿童、孕妇，他们每日均需要维生素D400国际单位，如果每天有20分钟的室外活动，就能够满足一天维生素D的需要。晒一天太阳，足够人体20天维生素D的需要量。春、夏、秋季室外活动时间长，产生的维生素D多，用不完还可以贮存在肝脏中，以补充冬天的不足。没有条件晒太阳的可以服用维生素D制剂。但是，维生素D是有毒性的，太多会中毒。维生素D过多供给已经成为社会公害，应当引起社会各界重视，尤其是医务人员。   
  健康需要多少钙   
  每日膳食摄钙量成人每天钙的生理需要量是300～500毫克，而膳食中的钙以及各种钙药品和钙保健品中钙的吸收率为30%～40%左右，那么，每日膳食中钙的供给量则应为750～1250毫克。正因为如此，我国制定的成人每日膳食中钙供给量为800毫克。不同年龄、不同生理状况，对钙的生理需要量并不相同，因此膳食供给量也不相同。对于一些特殊人群，例如孕妇、青少年等膳食中钙的供给量显然应当增加。 
  在这里我要提一句，上面谈到的钙均特指元素钙，而并非钙盐（钙的化合物）。各种补钙药品或保健品，其中钙的成分均为钙盐，而非元素钙。由于不同的钙制剂主要成分并不一样，因此其中元素钙含量也不相同。以碳酸钙(CaCO3)为例，其分子量为100，其中元素钙分子量为40，显然碳酸钙的元素钙含量为40%。各种钙盐元素钙含量相差很多，最高的碳酸钙(40%)与最低的葡萄糖酸钙(9%)相差好几倍。在购买补钙药品或补钙保健品时，一定要看明标签中的钙含量，有的写明为元素钙，有的则未写明，那指的就是钙盐含量，二者相差甚多。 
  各种钙盐吸收率不同各种钙盐吸收率不完全相同，如碳酸钙为39%、乳酸钙为32%。牛乳中钙吸收率也不低，为31%，同时它不像其他钙制剂，需要采取吃药的办法，而是包含于食物之中，更符合人的生理特点。   
  缺钙会致病   
  儿童佝偻病由于钙供给不足，我国儿童佝偻病患病率比较高，全国0～3岁儿童佝偻病患病率为26.7%。急性期患儿表现为爱出汗、脾气乖张，消化功能欠佳，易患腹泻、方颅、肋骨串珠、出牙晚，抵抗力低下，易患感冒、气管炎或肺炎。重症佝偻病还可能形成鸡胸、驼背、脊柱侧弯、骨盆狭窄以及“O”形腿和“X”形腿等后遗症。佝偻病与儿童缺乏维生素D也有密切关系。过去我们称儿童佝偻病为维生素D缺乏性佝偻病，认为此病系由于维生素D缺乏引起，而忽略了主要病因――钙缺乏。因此，在治疗和预防工作中片面强调维生素D的作用，而忽略钙的正确使用和供给。不少医生还盲目加大维生素D剂量，致使维生素D中毒病例屡有发生，这是应当引起医生和儿童家长注意的。孕妇不注意补钙和晒太阳，还会使生下来的婴儿患先天性佝偻病。孕妇和哺乳母亲如果缺钙，不仅危害胎儿和婴儿健康，还会损害自身健康。由于缺钙使血钙降低，还会诱发手足抽搐症。婴幼儿为全身抽搐，成人表现为手足抽搐(俗称鸡爪风)。 
  骨质疏松和骨质增生我国有老年骨质疏松症患者8400万。据9个省市调查资料显示：中老年人(45～59岁)骨质疏松发生率：男性16.9%，女性51.5%；老年人(60岁以上)：男性35.8%，女性73%，70岁以上妇女：80%～90%。足见我国老年人骨质疏松发生率之高，也能明显看到骨质疏松对老年人健康的不良影响。骨质疏松症患者除腰酸腿痛、手足麻木、手脚抽筋、驼背、膝关节痉挛以及影响运动和走长路外，最主要的危害就是容易发生骨折。发生骨折后较难愈合，同时长期卧床又会带来许多并发症。