洪昭光天天健康方案

 
  据报道：雷洁琼95岁时，电视台采访她，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路。 
  步行运动坚持下去，可以代替很多 
  保健品。我调查一些人，只要每天走路基本上不会那么快衰老。最近跟我拍电视的病人也是那样，比十几年前看起来年轻多了。他钱多了吗？没有。地位高了吗？也不高。他就是跟他老伴每天一起走路。走路可以减少糖尿病的发病，走路可以降低高血脂，走路可以使动脉硬化变软化，走路可以使脑子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快……走路的好处多得不得了。 
  你拍一，我拍一，一直拍到七十七 
  现在咱们坐办公室的，天天伏案工作，很累，在电脑前工作一天下来，结果颈椎病、肩周炎、腰痛腿痛全来了。这些病的根本原因是缺少运动。那怎么办呢？很简单。每工作2个小时，上午10点钟，下午3点半，做做运动，有5～10分钟就可以了。 
  我们经过研究发现，所有颈椎病都是因为肌肉固定一个姿势，毛细血管闭塞，造成肌肉、韧带、骨骼的损伤。只要让毛细血管打开，血液改善，什么病都没有。这个运动也很好记的，就两句话。第一句叫：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。第二句话：深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。 
  什么叫你拍一，我拍一，一直拍到七十七呢？就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。这个动作，如果是年轻人，从后面拍更好。老人从前面拍也行。这样做，马上血液循环就好。 
  深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏 
  现在很多中年人、年轻人，植物神经紊乱，头晕头疼，精神、体力不好，蹲着一站起来，眼前发黑，眼冒金星，有的还摔倒晕倒。有的人睡不好觉，浑身难受。怎么加强植物神经功能呢？古代中国人用气功，一练2个小时3个小时，印度人练 
  瑜珈，也是2个小时3个小时。现在我告诉大家，5分钟就可以，可以超过那两三个小时的效果。 
  深呼吸，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。用腹式呼吸可以锻炼横膈下来。我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升。一次深呼吸就有2500到3000毫升。这个深呼吸，一次就有7次到8次平时呼吸的量。更重要的不仅是氧气多了7倍到8倍，而且横膈一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，改善肠胃功能，什么胆石癌、胆结石全没有了，还能保护内脏。 
  下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，你不能只做两三次，一定要5次10次。到最后，也许能做15次到20次。人在下蹲站起的时候，体位变化，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。交感、副交感神经一好，以后你突然一下站起来就没事了。上厕所蹲着，一下子站起来也没事。头晕头疼脑袋发蒙也没有了。你每天就先做三五次，以后做8次10次，以后再做20次。 
  什么叫10点10分去看戏呢？很多人得颈椎病，到 
  医院里治，做牵引，戴颈托，完了还开刀，没有必要。很多颈椎病都可以预防治疗，比如用10点10分去看戏这种方法就很有效。具体方法是：双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表9点1刻时时针与分针的位置；然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落9点1刻的位置。重复这个动作，连续做20到30次。你这么练以后，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。什么叫“去看戏”呢？小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做。这样一锻炼以后，肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。 
  只要你坚持做这些动作，你将永远朝气蓬勃，精神、体格各方面都会有全面改善。   
  冬季锻炼防误区   
  运动是健康四大基石之一，其重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害身体，甚或造成猝死，在冬天的晨练中尤为突出，不可不防。冬练应注意以下几点: 
  一、季节适应。深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风过境，寒流降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。一般经过4～6周后，进入真正的冬天，机体适应了低温，反倒相对安全些了，这就是“冷习服”过程。 
  二、温度与风力。据北京市74万人心血管病10年监测结果显示，北京市的急性心肌梗死与脑卒中都是与平均温度呈典型性逆向相关，即平均温度越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受0℃以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此除做好戴帽、围巾、手套等保暖防护外，过冷的天气，患心脑血管病的同志不宜外出。另外风力可加大低温的冷效应，也应同时考虑。 
  三、生物钟节律。按生物钟现象，人体在下午4点到6点，心血管功能处于最佳状态，其次为上午10点以后，最差是凌晨6点到9点。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候运动都可以，如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，则宜选在下午4点到6点活动，或在上午10点以后外出，尽量不要凌晨冬练，因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。大雾天气不仅 
  空气污染重，且湿度过高也使空气中氧含量相对变少，也不宜晨练。 
  四、运动量。冷天本已使机体耗氧量增多，凌晨又是危险时刻，因此这时候的运动量要相应减少，不然容易使有氧运动变成无氧运动，结果适得其反。 
  五、饮食调养。提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。蛋白质有一种特殊热动力作用，使机体不怕冷。充足的水分能保证机体有良好的循环，不易冻伤。机体是否缺水，可看晨尿颜色，如呈黄色就是缺水，如颜色很淡，就是正常；也可测尿量，如每日在1500毫升以上就属正常。总之一句话，就是冬练期间要吃好喝足。 
  中老年人，尤其是合并心血管病患者要谨防心性猝死，其中最常见的就是“冬日猝死三联征”，即“冬天、凌晨、扫雪”，这三者的每一项都是增加心肌耗氧的。如果合并在一起，就构成很大的危险，切须注意，谨防万一。 
  出汗不迎风，跑步莫凹胸 
  健康谚语说：“出汗不迎风，跑步莫凹胸”，这非常有道理。因为运动出汗后吹风易伤风感冒，跑步时凹胸会缩小胸腔范围，降低肺活量，不利于心脏跳动，造成供血不足。 
  可是很多人锻炼后出了一身汗的时候，常常站在有风的地方休息，或者干脆对着电风扇、空调猛吹一通，这样确实不感到热了，可是随之而来的是伤风感冒。因此锻炼流汗后，切不可站在风大的地方吹风，应当把汗及时擦干，脱掉出汗的运动服装、鞋袜，换上平时穿的衣服，最好戴上帽子，防止热量散失过度。 
  挺胸能够塑造人的形体美，让人充满自信，心情愉快，使人精神焕发，朝气蓬勃。因此，无论是站立、坐着，还是走路时，都应养成昂首挺胸的习惯。 
  保持抬头挺胸姿势，可以减缓腰颈椎病变，还可以使胸围增大，肺活量增加10～30%，肺腔能容纳更多的空气，提升血液的含氧量，使更多的氧气参与体内的新陈代谢，减轻疲劳程度，加速体力恢复。 
  另外，挺胸抬头还可减轻背部压力，对预防悲痛、防治佝偻病有不可忽视的作用。对久坐办公室或处于生长发育期的青少年更是如此。患有支气管疾病的老年人，经常保持昂头挺胸的姿势，同时做一做深呼吸运动，对提高肺部功能、治疗各类肺部疾病都十分有益。 
  相反，经常低头凹胸的人，时间长了容易导致脊柱弯曲、驼背、肩胛部炎症和颈椎病，并会加速人的衰老。 
  尤其是在跑步时，人的呼吸量相当的大，需要频率相当的心脏跳动以及足够的氧，这时如果凹胸，将会缩小胸腔容量，肺活量降低，胸腔内空气量减少，造成血液的含氧量降低，心脏的跳动将会受到限制，不利于呼吸。 
  爱好运动的人应该记住遵循这条健康谚语：“出汗不迎风，跑步莫凹胸。”   
  养生在动，动过则损   
  中医认为，运动可以修炼人的“内三宝”，即精、气、神，还能够改善人的“外三宝”，即耳、目、口。通过运动，内练精神、脏腑、气血，外练筋骨、肌肉、四肢，使内外和谐，气血周流，感觉灵敏，整个机体处于“阴平阳秘”的状态，防治百病，老而不衰。可见，运动锻炼强健的体魄，让人具有防病抗病的能力。 
  但并不是只要运动就能达到身心健康的效果，过量的运动轻则损伤身体，重则还会引发疾病。只有选择适合自己的运动方式，进行适量的运动，才能达到强身健体的效果。 
  运动生物化学研究发现：刚开始跑步的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。之后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小做出相应调整。