健康饮食吃什么

我们主张在一天中加餐三次，分别在上午9点、下午3点30分和晚上9点30分各加餐一次，并合理分配每餐热量的摄入量： 
  ●早餐热能比为25%；上午加餐热能比为5%～10%。 
  ●中餐热能比为30%；下午加餐热能比为5%～10%。 
  ●晚餐热能比为25%；晚上加餐热能比为5%。 
  蛋白质要适量 
  健康 
  减肥饮食中蛋白质供给也是关键，肥胖是能量入超的结果，任何过多的能量，无论来自何种能源物质，都可能引起肥胖，食物蛋白质自然也不例外。其供给原则为：充足、定量、优质、多样。 
  ●充足 
  各类肥胖症患者，在降低能量摄入的同时，应供给充足的蛋白质。因为蛋白质对我们身体健康有着重要的意义：构成和修补人体组织；维持体液、酸碱平衡；形成激素和酶，参与机体的代谢；形成抗体，提高机体免疫力；为机体提供能量等。损失蛋白质过多，就意味着失去健康。这与我们减肥的目的是背道而驰的。有些肥胖者不科学地减肥，一味盲目节食，会产生乏力、贫血、脱发，甚至闭经。所以在我们健康减肥的饮食中蛋白质的供给一定要充足。 
  ●定量 
  蛋白质供给为什么要定量呢?蛋白质少了对机体健康不利，但如果过多既不利于减肥又危及健康。因为在严格限制饮食能量供给的情况下，蛋白质摄入过量会加重肝肾功能负担，甚至导致肾功能损害，故低能量饮食的蛋白质的供给不宜过高。因此蛋白质供给要定量。 
  采用低能量饮食的中度或重度肥胖的成人患者，其食物蛋白质的供给量应当控制在占饮食总能量的２0%～30%，即每1000千卡(4千焦)供给蛋白质50～75克为宜，或者可以按每日每千克理想体重给予蛋白质1.0～1.2克计算，50～65千克标准体重每日约50～80克。 
  ●优质 
  在蛋白质限量的前提下，应供给优质蛋白，以提高蛋白质的消化、吸收和利用。最好保证优质蛋白的供给占总蛋白量的50%以上，应选用高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。另外，嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏类食物应加以限制，如动物的肝、心、肾等。 
  ●多样 
  为什么要强调多样化呢?因为没有一种食物的营养素会齐全，只有多样化才能起到互补的作用。而减肥者中不乏为了得到更快更好的减肥效果，只吃“白色”的肉，不吃“红色”的肉，结果造成人为偏食、挑食，会引起缺铁性贫血。所以不要过分强调“白色”，只要把握摄入量和摄食频率就一样可以达到减肥目的。可增加兔子肉、驴肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、动物血等，没有高血脂、高血压、冠心病的减肥者甚至也可以每周吃一次心、肾、肫、肝等内脏，既饱了“口福”，又有利于健康，何乐而不为？ 
  脂肪、胆固醇要选择和限制 
  由于饮食脂肪具有很高的能量密度，易导致机体能量入超，因此限制饮食能量供给时，必须限制饮食脂肪的供给量，尤其需限制动物性脂肪的摄入。但膳食脂肪又不能排斥在餐桌外，因为含脂肪的饮食口感好、耐饿性较强，还可提供人体必需的脂肪酸，所以不应对饮食脂肪限制过于苛刻。 
  大多数减肥者对脂肪的态度往往是矛盾的，既因为它具有良好的口感和诱人的美味而爱不释口，又因为它会使人肥胖而恨之入骨。当面对 
  美食时往往彷徨犹豫，无所适从，但只要我们认识了脂肪，了解它对健康的利弊，知道它在食物中的来源，就能做到在美食面前胸有成竹、游“筷”有余。 
  ●脂肪的功与过膳食脂肪对身体健康来说是有功之臣。它构成机体的生物膜；为机体提供必需脂肪酸；促进脂溶性维生素的消化、吸收；保护内脏，缓冲外力；维持体温；增加饱腹感和美味可口等。但过多的脂肪摄入可导致脂肪沉积在皮下组织和内脏器官中，常易引起肥胖、高血压、脂肪肝、高脂血症、冠心病等并发症。当在严格限制糖类供给的情况下，过多的脂肪摄入还会引起酮症，导致体位性低血压、疲乏、肌无力和心率失常，引起高尿酸血症、痛风、骨质疏松症或肾结石，还可使肾病患者的肾代偿功能进一步失调，甚至导致死亡，必须引以为戒。 
  ●脂肪的食物来源动物脂肪●瘦肉类和蛋黄类；●牛奶和奶制品等；●肥肉、肉皮、内脏、脑子等；●各种荤汤，其主要成分是脂肪。 
  植物脂肪●大豆类及豆制品等；●植物油，几乎含有100%的脂肪；●巧克力、奶油、花生酱等食品；●硬果类，如花生、瓜子、腰果、核桃仁等，含有25%～40%的脂肪。 
  ●脂肪的定量原则肥胖者饮食脂肪的供能量以控制在占饮食总能量的20%～30%为妥，即每日摄入40～60克为宜。任何过高或过低的脂肪供给都不可取。可选用含单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸丰富的食用油，如橄榄油、茶油或葵花子油、玉米油、花生油、豆油、菜子油等植物油。少食含饱和脂肪酸多的动物油，如猪油、牛油及动物内脏等。 
  ●胆固醇应限量膳食脂类还包括胆固醇，胆固醇对机体健康而言亦是适量有益，过量有害。很多肥胖者常常会合并高脂血症，含胆固醇高的食物往往脂肪含量也较高，所以膳食胆固醇的摄入不宜过量，通常与正常人要求相同或略低，以每人每天小于300毫克为宜。对于合并有血胆固醇增高的患者，膳食胆固醇应控制在每日200毫克以下。饮食中少食或不食动物内脏，可以每天食用一个鸡蛋，不吃骨髓、鱼头、鸡脑、香肠、火腿、鱼子、虾子等，也不要常喝各种荤汤，尤其是排骨汤等。 
  碳水化合物要选择对于肥胖朋友来说，糖是一个让人既望而却步又难以忘怀的复杂东西，既不敢多吃又想多吃的食物。其实，我们既不必谈糖色变、避之若虎，也不能糖不离口、“爱不释口”。因为一概拒绝糖类，不吃主食是错误的，当然多吃糖类或不加选择地吃糖也是不对的，明智的做法是对糖进行科学的选择和定量。 
  ●为什么要进行选择因为营养学上的糖，不是我们通常简单意义上的白糖、蔗糖、水果糖，而是被称之为碳水化合物的一类热能营养素。简单地说，它包括了单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖)和多糖(淀粉、糊精、膳食纤维)。糖的产热效应远低于脂肪，与蛋白质相同，每1克糖产生4千卡的热量。从这个角度来说，如果你怕吃饭发胖，而对其他肉、蛋、奶等美食却来者不拒，那一定会适得其反的。而且糖类对机体健康有着不可替代的作用：它是我们每天膳食热量来源的主体，是我们平衡膳食宝塔的基底层，如果基底变小了，上层变大，宝塔成为倒三角，焉能立足?如果少了这基底层，宝塔岂不变成空中楼阁?健康如何维系?糖也参与机体组织的构成；帮助脂肪的彻底氧化代谢；可以节省蛋白质，减轻肝、肾负担；还有助于肝脏解毒、防止酮症酸中毒等。总之，碳水化合物对我们的健康，对每一位减肥者来说，并非是可有可无的。 
  但糖类是否可以随意进食呢?答案当然是否定的。因为它毕竟产生热量，当它的热量超出身体代谢所需要的能量后，就会以脂肪的形式在体内贮存，尤其是进食大量的甜食、饮料等美食，里面的单糖具有高能量密度的特点，更容易转化成脂肪，包括老少皆宜的水果，往往认为它是热量低、维生素高、口味佳的优良食品，而获得大多数减肥者的青睐，但如果没有量化的概念，随意进食，那由水果产生的热量也会成为你减肥的障碍、发胖的诱因。 
  所以减肥饮食中聪明的做法就是，正确对待饮食中的碳水化合物，进行科学的、必要的选择和限量。 
  ●如何对糖进行选择 
  应以多糖的碳水化合物为主要来源。换句话说，应选择以谷类食物、新鲜蔬菜为主，尤其要多选择粗杂粮，如：玉米、荞麦、燕麦、莜麦等。 
  由于糖类在体内能转变为脂肪，尤其是肥胖者摄入单糖后更容易以脂肪的形式沉积，因此必须严格限制糖类的摄入，也就是严格限制糖、巧克力、含糖饮料及零食等，而对非淀粉多糖应该放量多吃。 
  ●如何对糖进行定量 
  总的来说，为防止酮症和出现负氮平衡，碳水化合物的产热比例应控制在全天总热量的50%～60%。 
  膳食纤维要增加 
  我们前面说过，膳食纤维是碳水化合物中的一种，因为它对健康、对 
  减肥有着重要的意义，把它单独列出来是为了强调它的作用。含膳食纤维高的食物对健康非常有利，尤其是对肥胖者。 
  含膳食纤维高的食品也对减肥非常有益，其减肥机理是： 
  ●人体缺少消化膳食纤维的消化酶，所以机体对膳食纤维很少消化或不消化，因此膳食纤维是热能极低的食物。 
  ●含膳食纤维高的食物往往在口腔咀嚼次数较多，能刺激饱腹中枢产生“吃饱”的信号，进而减少进食量，同时在咀嚼的过程中能起到预防龋齿的作用。 
  ●膳食纤维高的食物体积大，饱腹感强，会抑制胃的排空，并延缓肠内糖的吸收，减少饥饿感，有利于降低餐后血糖，减少餐后胰岛素的分泌。