健康饮食吃什么

 
  ●膳食纤维能促进肠蠕动，缩短食物残渣在肠道停留的时间，减少营养物质的吸收。 
  ●可溶性膳食纤维具有很强的吸水性，可软化大便，促进排便，防治便秘，对减肥、预防心脑血管疾病有着重要的意义。 
  高膳食纤维食物主要有粗杂粮、蔬菜、水果、藻类、魔芋等。例如粮食，全麦粉比精制面粉对健康更有利。 
  凡膳食纤维多的食物均可适当多吃，每人每天膳食纤维供给量以不低于1～2克为宜，国外参考标准为每日摄入膳食纤维25～30克或更多，其中应特别强调增加可溶性膳食纤维的摄入量。 
  这里我们特别推荐选用麦麸面包、魔芋制品、果胶及海藻制品等食物。在减肥过程中我们应用魔芋制品――魔芋荞麦黑米粉或魔芋玉米粉，加工制作成面条、曲奇饼、饼干，不仅有丰富的可溶性的膳食纤维，作为主食和加餐，方便携带和定量，吃起来也方便，30克约100千卡的小包装，让你不饿不吃，饿了就吃，吃了也不至于多吃。 
  维生素和矿物质要充足 
  在节食减肥时，由于长期限制饮食，保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应非常重要。在低热量膳食中应含有充足的维生素和矿物质以满足机体的需要。这两类物质的摄入水平应达到中国营养学会膳食推荐摄入量的标准。这也是我们“减重不减健康、降脂不降体质”的关键所在。 
  所以在节食减肥时要保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应。新鲜蔬菜和水果含有丰富的水溶性维生素，而且含能量不高，尤其新鲜蔬菜含能量很低，营养丰富且饱腹感明显，B族维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸及维生素C等能促进 
  脂肪的分解，改善能量代谢和脂质代谢。 
  要多吃新鲜蔬菜，尤其是叶菜类蔬菜(如青菜、芹菜、白菜、包菜、茼蒿等)，瓜茄类蔬菜(如黄瓜、冬瓜、番茄、茄子等)，但根茎类蔬菜(如土豆、芋头、慈姑、藕等)因含有较多的淀粉，在进食时应该扣除相应的主食，以免过多摄入而增加热量，影响减肥。 
  对水果不要过分限制，但要适当。在饥饿感不明显的时候，扣除相应的主食后吃一定数量的新鲜水果。最好是以黄瓜、番茄、萝卜等代替水果，既起到充饥饱腹的作用，又提供了维生素、无机盐等微量营养素，也不担心热量过剩。 
  食盐要限量我们通常做菜时放的食盐不提供热量，意味着不会引起肥胖。为什么说减肥饮食要对食盐进行限制呢?这从下面两方面来看：●多放盐能提高菜肴的色美味香，刺激进食者的食欲，造成胃口大开，在不知不觉中会增加菜肴的摄入量，影响减肥。 
  ●吃了盐多的菜肴，能使人多喝水造成体内水钠潴留，既影响减重，又引起肥胖患者血压升高，增加心脏、肾脏的负担。 
  因此我们认为减肥饮食应控制食盐的摄入，每天3～5克，如果换成酱油的话，1克盐相当于5毫升酱油。同时尽量少放或不用味精和榨菜、咸菜、泡菜、火腿等腌制食物。 
  水分要充分减肥者经常在喝水的问题上不知所措，害怕喝水影响减肥效果，其实大可不必紧张。 
  虽然减少水的摄入可以增强饮食控制，但由于长时间水分不足会导致身体脱水，而且还会引起体内电解质代谢紊乱而危及健康，因此要保证水分充足。 
  只有那些通过利尿达到减肥目的的人，才会害怕喝水又使体重增加，失去减肥效果。真正的减肥是以减掉多余的脂肪为目的，而不是水分。在脂肪燃烧的同时，还需要大量的水分帮助脂肪的分解，同时充足的水分还能促进体内代谢产物的排泄。我们认为减肥饮食中的水分应该不少于2500毫升。 
  值得注意的是减肥饮食中应该喝什么水?我们给朋友的建议是：●茶叶水，有醒脑、提神的作用，且有利于降脂、减肥；●矿泉水，在补水的同时还能补充无机盐；●苏打水，可以中和脂肪分解导致的酸性体液；●白开水，爽口，能补充水分；●萝卜汤，可以理气、通便、清火、去脂；●冬瓜海带汤，能清凉解暑，可以饱腹、利尿、去脂；●黄瓜汁，清凉可口，能降低血糖，促进脂肪的分解；●山楂菊花茶，有降脂、降压、清火、明目的功效。 
  酒最好不饮或少饮俗话说：无酒不成席。宴会吃请往往少不了喝酒，到底减肥能不能喝酒? 
  白酒含酒精一般在30%～50%。酒精产热很高，1克产热7千卡，远高于蛋白质和糖类。显而易见，如果饮酒不限量的话，势必造成热量过多，影响减肥。啤酒含酒精虽然不多，但含有其他热能物质，营养丰富，且吸收速度非常快，易被机体吸收。啤酒因酒精度低和不易醉人的特点，常使人放松警惕而开怀畅饮。啤酒喝多了，热量摄入也很高：1升啤酒产生的热量相当于4个鸡蛋或750毫升牛奶的热量，同时啤酒花可刺激胃黏膜，增进食欲，使人食量增加而易于发胖。 
  从另一方面来说，按中国人习俗，往往有酒必有下酒菜，而下酒菜多为高脂肪、高蛋白的食品。在宴席上主人多热情好客，对客人劝酒添菜。丰盛的酒菜又使客人食欲大开。这些均是热能入超的诱因。 
  所以希望减肥或正在减肥的朋友尽量避免喝酒。   
  营养的餐次分配、烹调及其食物选择   
  进食餐次则应因人而异，通常为三餐，当然以能增加次数为好。在减少热量摄入的初期，宜采用少量多餐的方法。因为只有少吃才能减肥，而多餐则可以弥补营养素的不足，减少饥饿感，同时减少发生低血糖反应的危险性。 
  饮食的烹调方法则宜采用蒸、煮、拌、烧、烩、氽等，忌用油煎、炸的方法。煎炸食物含脂肪较多，并刺激食欲，不利于减肥治疗。 
  同时，减肥饮食选用的食物必须大众化、多样化，切勿迷信时髦的减肥食品。事实上，只要含能量低、来源分配得当，而且营养平衡，那么任何普通饮食都可成为良好的减肥饮食。至于色、香、味、形的选择与调配，则应尽可能符合具体对象的具体爱好。这一点从我们后面为大家准备的减肥食谱中，你不难体味出来。 
  减肥饮食实施中的行为调整每一位超重、肥胖者对减肥饮食的实施要有正确的认识，才有可能改变饮食行为。如果减肥者自觉自制，其效果就会很好。最好选择志同道合的自愿减肥者共同进食，则可以增加减肥的效果。还可以把你的计划告诉你的家人，争取亲人对你的理解和支持。 
  在减肥饮食中的行为调整至关重要，要让每个人反省自己的生活和饮食行为，找出不良的生活或饮食习惯，然后加以调整。 
  ●改变“肥胖样进食”，提倡细嚼慢咽；●少吃多餐，不过饱过饥，不暴饮暴食；●有计划地采购和烹饪，以免造成怕浪费而多吃；●不要用进食来缓解压力，也不要借酒助兴或消愁；●不要边看电视边吃饭，也不要吃电视食品；●晚餐尽量做到早、少、清、淡；●避免睡前加餐或吃水果；●尽量在家中进餐，减少在饭店进餐的次数；●改掉喜吃甜食、零食、饭后立即睡觉等习惯；●不要饮甜饮料、咖啡、浓茶；●饮食变化应循序渐进，避免急于求成；●少吃体积大、能量高的食物，多吃刺多、不方便食用的食物。   
  健康链接   
  减肥菜谱 
  蒜泥黄瓜 
  原料：新鲜嫩黄瓜150克。 
  调料：麻油或橄榄油2克，精盐、味精、蒜米各适量。 
  制法：1.将黄瓜洗净后切成菱形小丁放入大碗中。2.将蒜米碾成泥，加盐、味精一起放入盛有黄瓜丁的大碗中，再倒入少许麻油拌匀装盘即成。 
  热量及营养：热量40千卡，脂肪2克，蛋白质l克。 
  自制泡菜 
  原料：平头大包菜400克，胡萝卜50克，洋葱50克。 
  调料：精盐、味精、白醋、糖(阿司巴甜)、湖南辣椒酱、曲香型白酒各适量。 
  制法：1.将包菜剥去外表一层，再切成菱形块。2.将洋葱切成丝，胡萝卜切成片和白醋、糖、盐、味精、辣椒酱、白酒一起倒入切好的包菜中拌匀，然后密封冷藏24小时，开盖即可食用。 
  热量及营养：热量109千卡， 
  脂肪l克，蛋白质7克。 
  萝卜拌海蜇 
  原料：海蜇皮75克，红皮萝卜75克。 
  调料：麻油2克，精盐、味精、糖(阿司巴甜)、镇江香醋、香葱各适量。 
  制法：1.将海蜇皮洗净切成丝，再用清水漂洗去咸味，并挤去水分待用。2.萝卜切成丝用少许盐抓拌一下，再挤去水分。3.将萝卜丝、海蜇丝一起放入大碗中，再放入少许盐、味精、糖、香醋、麻油拌匀，装盘撒上葱花即成。 
  热量及营养：热量63千卡，脂肪2克，蛋白质4克。 
  开洋菠菜 
  原料：新鲜菠菜200克，小虾米少许。 
  调料：麻油3克，精盐、味精、生姜各适量。 
  制法：1.将菠菜洗净，下开水锅中煮3～5分钟捞出，挤去水分，再切成2厘米小段，放入盘中。2.小虾米用开水浸泡20分钟后捞出沥去水分。3.将生姜去皮切成细末，和小虾米、盐、味精、少许麻油一起放入盛有菠菜的盘中拌匀即可食用。